Kofein və pre-workout: nə qədər, nə vaxt və kimə lazım deyil?
Qısa cavab: pre-workout qarışıqlarının ən çox işləyən maddəsi kofeindir. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti (ISSN) məşqdən 30–60 dəqiqə əvvəl bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 3–6 mq kofeini performans üçün təsirli hesab edir. Sağlam yetkin üçün gündəlik ümumi miqdar 400 mq-ı keçməməlidir (EFSA).
Kofein nə edir?
Yorğunluq hissini azaldır, diqqəti artırır və güc, dözümlülük məşqlərində nəticəni bir qədər yaxşılaşdırır. 70 kq-lıq insan üçün 3 mq/kq təxminən 210 mq deməkdir. Bu, təxminən iki fincan espresso qədərdir.
Kofein mənbələri
| Mənbə | Kofein (təxmini) |
|---|---|
| Espresso, 1 fincan | 60–100 mq |
| Filtr kofe, 250 ml | 90–150 mq |
| Çay, 1 stəkan | 30–50 mq |
| Enerji içkisi, 250 ml | ≈80 mq |
| Kofein kapsulu | etiketə baxın |
Kapsulun üstünlüyü dozanın dəqiq bilinməsidir. Olimp Caffeine Kick, 60 kapsul (20 ₼) Life-Sport-da son iki ildə 26 ədəd satılıb.
Pre-workout içində başqa nə olur?
- Beta-alanin: 1–4 dəqiqəlik yüksək intensivlikli işdə dözümlülüyü artırır. Dərinin qaşınması kimi hiss zərərsizdir. ISSN gündə 3,2–6,4 q tövsiyə edir. Kataloqda: Olimp Beta-Alanine Carno Rush, Weider Beta-Alanine.
- Sitrullin və arginin: «pump» üçün. Sitrullinin sübutu daha güclüdür. Ayrıca yazı.
- Kreatin: bəzi qarışıqlarda olur, amma dozası adətən azdır. Kreatini ayrıca içmək daha düzgündür.
Hazır qarışıq istəyirsinizsə: Olimp Knockout 2.0, 305 q (72 ₼). Bütün seçimlər məşqdən əvvəl kateqoriyasındadır.
Kimə lazım deyil?
- Axşam məşq edənlərə: kofeinin yarısı 5–6 saat sonra hələ də qandadır, yuxunu pozur.
- Ürək ritmi pozğunluğu, yüksək təzyiq, narahatlıq pozğunluğu olanlara.
- Hamilə və ana südü ilə qidalandıranlara (gündəlik limit daha aşağıdır).
- 18 yaşdan kiçiklərə.
Fikrimiz
Pre-workoutu hər məşqdən əvvəl içməyin. Bədən kofeinə tez öyrəşir və bir-iki aydan sonra eyni doza əvvəlki effekti vermir. Ağır günlər üçün saxlayın, qalan günlər bir fincan kofe kifayətdir.
Tez-tez verilən suallar
Pre-workoutu ac qarına içmək olarmı?
Olar, amma bəzi insanlarda ürəkbulanma yaradır. İlk dəfə yarım dozadan başlayın.
Pre-workout və kofeni birlikdə içmək olarmı?
Ümumi kofeini hesablayın. Pre-workoutda 200–300 mq varsa, üstünə iki fincan kofe gündəlik limiti keçə bilər.
Kofein susuzlaşdırırmı?
Müntəzəm kofe içənlərdə adi dozalarda əhəmiyyətli susuzlaşma yaratmır. Məşqdə su içməyə davam edin.
Bu məqalə məlumat xarakterlidir. Ürək-damar xəstəliyiniz varsa, dərman qəbul edirsinizsə və ya hamiləsinizsə, kofeinli əlavələrdən əvvəl həkimlə danışın.