Qadınlar üçün protein və idman qidası: miflər və faktlar
Qısa cavab: qadınlar üçün ayrıca «qadın proteini» lazım deyil. Zülal ehtiyacı kiloqram başına kişilərlə eynidir: məşq edənlər üçün 1,4–2,0 q/kq. Protein və kreatin hormon deyil, əzələni «kişi kimi» böyütmür. Onlar sadəcə əzələnin bərpasına və gücün artmasına kömək edir.
3 məşhur mif
«Protein içsəm, iri olacam.» Əzələ kütləsini əsasən hormonlar, məşqin növü və kalori artığı müəyyən edir. Qadınlarda testosteron səviyyəsi kişilərdən xeyli aşağıdır. Protein içən qadın əzələ tonusu qazanır, iri əzələ yox.
«Kreatin qadınlar üçün deyil.» Kreatin qadınlarda da öyrənilib və güc artımı göstərib. Doza eynidir: gündə 3–5 q. İlk həftələrdə 0,5–1 kq su çəkisi ola bilər, bu, yağ deyil.
«Arıqlamaq üçün az yemək kifayətdir.» Az yemək və az zülal birlikdə əzələni də əridir. Nəticədə çəki düşür, amma bədən «boş» görünür. Zülalı yüksək saxlamaq və güc məşqi etmək bunun qarşısını alır.
Gündəlik zülal: nümunə
60 kq-lıq qadın, həftədə 3–4 məşq: 1,6 q/kq × 60 = təxminən 96 q zülal. Bu, məsələn, səhər 2 yumurta və kəsmik, günorta 120 q toyuq, axşam balıq və bir porsiya protein ilə yığılır. Öz rəqəminizi kalkulyatorla hesablayın.
Hansı əlavələr məntiqlidir?
- Protein: laktozaya həssassınızsa, Pure Whey Isolate 95. Deyilsinizsə, Whey Protein Complex 700 q.
- Kreatin: Olimp Creatine Monohydrate, gündə 3–5 q.
- Omega-3: balıq az yeyirsinizsə, Gold Omega 3.
- Protein batonu: şirniyyat əvəzinə. Nutrend Deluxe Bar və Olimp Protein Bar 6 ₼-dır.
Dəmir və D vitamini çatışmazlığı qadınlarda tez-tez rast gəlinir, amma bunları təxmini içmək olmaz. Əvvəlcə qan analizi verin.
Tez-tez verilən suallar
Hamiləlikdə protein içmək olarmı?
Hamiləlik və ana südü dövründə hər əlavəni həkimlə razılaşdırın. Tərkibində kofein, bitki ekstraktları və ya yüksək dozalı vitaminlər olan məhsullardan uzaq durun.
Protein arıqlamağa kömək edirmi?
Dolayısı ilə, bəli: tox saxlayır və əzələni qoruyur. Amma arıqlamanı kalori çatışmazlığı təmin edir. Ətraflı: arıqlamaq üçün idman qidası.
Qadınlar üçün xüsusi «fat burner» lazımdırmı?
Xeyr. Onların təsiri kiçikdir və bir çoxunda yüksək dozada kofein var. Yuxu və ürək döyüntüsü problemi yarada bilər.