Arıqlamaq üçün idman qidası: nə həqiqətən kömək edir?

Qısa cavab: arıqlamanı yalnız kalori çatışmazlığı təmin edir: yediyinizdən çox yandırmalısınız. İdman qidaları arasında bu prosesə ən çox kömək edən proteindir, çünki toxluq verir və arıqlayarkən əzələnin itməsinin qarşısını alır. Yağ yandırıcıların təsiri ya kiçikdir, ya da sübut olunmayıb.

Niyə protein birinci yerdədir?

• Toxluq. Zülal karbohidrat və yağdan daha uzun müddət tox saxlayır.
• Əzələni qorumaq. Kalori azalanda bədən əzələdən də «yeyir». Yüksək zülal (1,6–2,2 q/kq) və güc məşqi bunu azaldır.
• Kalori azdır. Bir porsiya whey (su ilə) təxminən 120–135 kkal və 24–26 q zülal verir.

Arıqlayarkən izolyat bir az daha az karbohidrat və yağ verir, amma fərq bir neçə qramdır. Adi whey də işə yarayır.

L-karnitin işləyirmi?

L-karnitin yağ turşularının hüceyrədə enerjiyə çevrilməsində iştirak edir. Ondan nəticə çıxarırlar ki, onu içmək yağı «yandırır». Reallıq daha sadədir: sağlam insanın bədəni karnitini özü kifayət qədər istehsal edir. Bəzi meta-analizlər artıq çəkili insanlarda kiçik bir təsir göstərib, idmançılarda isə nəticə zəifdir.

Fikrimiz: L-karnitini sehrli yağ yandırıcı kimi yox, kiçik köməkçi kimi qəbul edin. Kataloqda Olimp L-Carnitine 3000 (9 ampul), L-Carnitine 1500 (120 kapsul) və Nutrend Carnitine 100 000 (1 l) var. Ətraflı: L-karnitin haqqında ayrıca yazı.

Kofein

Kofein enerji sərfiyyatını bir az artırır və məşqi asanlaşdırır. Sağlam yetkin üçün gündə 400 mq-a qədər kofein təhlükəsiz hesab olunur (Avropa Qida Təhlükəsizliyi Agentliyi, EFSA). Olimp Caffeine Kick kapsul şəklindədir. Yatmazdan 6 saat əvvəl kofeini dayandırın, yuxu pozulsa, iştah da artır.

CLA və «yağ yandırıcılar»

CLA (konjuqə linol turşusu) üzrə tədqiqatların nəticəsi qarışıqdır və təsir, olsa belə, kiçikdir. Tərkibində çoxlu stimulyator olan yağ yandırıcılar isə ürək döyüntüsü və yuxusuzluq yarada bilər. Ürək-damar problemi, təzyiq və ya qalxanabənzər vəzi xəstəliyi varsa, belə məhsullardan uzaq durun.

İşləyən plan

1. Kalori ehtiyacınızı hesablayın (kalkulyator) və ondan gündə 300–500 kkal az yeyin.
2. Zülalı 1,6–2,2 q/kq-a qaldırın. Çatmırsa, gündə 1 porsiya protein əlavə edin.
3. Həftədə 2–4 dəfə güc məşqi edin, əzələ qorunsun.
4. Gündə 7–10 min addım atın. Life-Sport tətbiqi addımları Apple Health və ya Health Connect-dən oxuyur.
5. Həftədə 0,5–1% çəki itkisini hədəf seçin. Daha sürətli itki adətən əzələ hesabına gedir.

Tez-tez verilən suallar

Protein içmək kökəldirmi?

Xeyr, əgər ümumi kalori ehtiyacdan artıq deyilsə. Protein kalori mənbəyidir və hesaba daxil edilməlidir, amma tox saxladığı üçün arıqlayana kömək edir.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı protein hansıdır?

Mədəniz rahat həzm etdiyi və büdcənizə uyğun olan. Laktozaya həssassınızsa, izolyat. Fərqi bu yazıda izah etmişik.

Proteini yeməyin yerinə içmək olarmı?

Arabir, bəli. Amma hər gün yeməkləri kokteyllə əvəz etmək lifi, vitaminləri və toxluğu azaldır. Proteini yeməyə əlavə kimi istifadə edin.

Bu məqalə məlumat xarakterlidir. Xroniki xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya dərman qəbul edirsinizsə, arıqlama planını və əlavələri həkimlə razılaşdırın.