Gündə nə qədər zülal lazımdır? Çəkiyə görə sadə hesablama

Qısa cavab: müntəzəm məşq edən insana gündə çəkisinin hər kiloqramı üçün 1,4–2,0 q zülal lazımdır. 70 kq-lıq insan üçün bu, 100–140 q edir. Məşq etməyən sağlam yetkin üçün ümumi norma təxminən 0,8 q/kq-dır.

Bu aralıq Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin (ISSN) zülal haqqında mövqe sənədindən götürülüb. Arıqlayan və eyni zamanda əzələni saxlamaq istəyənlər aralığın yuxarı hissəsinə yaxın olmalıdır.

Çəkiyə görə cədvəl

Çəkiniz çox artıqdırsa, hesabı faktiki çəkiyə görə yox, hədəf çəkiyə görə aparın. Əks halda rəqəm şişir.

Yeməklərdə nə qədər zülal var?

Təxmini rəqəmlər (bişmiş, adi porsiya):

• Toyuq döşü, 150 q: təxminən 45 q
• Mal əti, 150 q: təxminən 40 q
• Balıq, 150 q: 30–35 q
• 3 yumurta: təxminən 18 q
• Kəsmik, 200 q: 25–35 q (yağlılığa görə dəyişir)
• Qatıq, 200 q: təxminən 7–8 q
• Mərci və ya noxud, 1 boşqab (200 q bişmiş): 15–18 q
• Bir porsiya whey protein: 24–26 q

Bir günün nümunəsi: 75 kq, hədəf 120 q

• Səhər: 3 yumurta + pendir, ≈25 q
• Günorta: toyuq döşü 150 q + düyü, ≈45 q
• Məşqdən sonra: bir porsiya whey, ≈25 q
• Axşam: kəsmik 200 q, ≈30 q

Cəm: təxminən 125 q. Gördüyünüz kimi, protein tozu burada sadəcə bir yeməkdir, əsas yük yeməklərin üzərindədir. Fikrimizcə, gündə 2 porsiyadan çox protein içmək lazım olursa, problem yeməkdədir, protein az deyil.

Bir yeməkdə neçə qram?

Gün ərzində 3–5 yeməyə bölmək ən rahatıdır. Hər yeməkdə 20–40 q zülal. Bir oturuşda 100 q zülal yemək zərərli deyil, sadəcə praktik deyil.

Öz rəqəminizi hesablayın

Saytımızdakı kalori və makro kalkulyatoru çəkinizə, boyunuza, yaşınıza və məşq tezliyinizə görə gündəlik kalori və zülal hədəfini hesablayır. Life-Sport mobil tətbiqindəki qida gündəliyi isə gün ərzində nə qədər zülal yediyinizi izləyir.

Tez-tez verilən suallar

Çox zülal böyrəyə zərərdirmi?

Sağlam böyrəyi olan insanlarda 2 q/kq-a qədər zülalın zərəri göstərilməyib. Böyrək xəstəliyi varsa, zülal miqdarını həkim təyin etməlidir.

Məşq etmədiyim günlərdə də bu qədər zülal lazımdırmı?

Bəli. Əzələ istirahət günlərində bərpa olunur və zülala elə o zaman ehtiyac var.

Protein tozu mütləqdirmi?

Xeyr. Rəqəmə yeməklə çata bilirsinizsə, protein lazım deyil. Toz sadəcə rahat və nisbətən ucuz zülal mənbəyidir. Qiymətləri bu cədvəldə müqayisə etmişik.

Qadınlar üçün norma fərqlidirmi?

Kiloqram başına hesab eynidir. Çəki az olduğu üçün qram cəmi də az çıxır. Ətraflı: qadınlar üçün protein.

Bu məqalə məlumat xarakterlidir. Xroniki xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya xüsusi pəhrizdəsinizsə, zülal miqdarını həkim və ya dietoloqla dəqiqləşdirin.