Məşqdən əvvəl və sonra nə yemək lazımdır? Sadə qaydalar
Qısa cavab: məşqdən 1–3 saat əvvəl karbohidrat və bir az zülal olan normal yemək yeyin. Məşqdən sonra növbəti bir-iki saat ərzində 20–40 q zülal və karbohidrat qəbul edin. Gün ərzindəki ümumi qida bu iki yeməkdən daha vacibdir.
Məşqdən əvvəl
Məqsəd: məşqə ac və yorğun yox, enerjili gəlmək. Nümunələr:
- 2–3 saat əvvəl: düyü və ya kartof + toyuq, yaxud makaron + ət sousu.
- 1 saat əvvəl: banan + qatıq, yaxud yulaf sıyığı + bir az bal.
- 30 dəqiqə əvvəl: yalnız yüngül şey: banan və ya bir neçə xurma.
Yağlı və çox lifli yeməkləri məşqdən dərhal əvvəl yeməyin, həzm uzun çəkir və mədədə ağırlıq yaradır.
Məşq zamanı
Bir saata qədər olan məşqdə su kifayətdir. 60–90 dəqiqədən uzun, intensiv və ya istidə keçən məşqdə karbohidratlı içki işə yarayır. Kataloqda Olimp Carbonox 1000 q (35 ₼) və izotonik Iso Plus 700 q (49 ₼) var. Köhnə saytda «carbonox» 267, «iso plus» 268 dəfə axtarılıb.
Məşqdən sonra
Bərpa üçün zülal lazımdır. Ən rahatı: 1 porsiya whey (24–26 q zülal) + banan və ya bir boşqab normal yemək. Əsas qayda budur ki, məşqdən sonrakı bir-iki saat ərzində zülallı yemək olsun.
«Anabolik pəncərə» mifi
Uzun müddət belə deyilirdi: məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində protein içməsəniz, nəticə itir. Sonrakı tədqiqatlar göstərdi ki, bu «pəncərə» xeyli genişdir. Məşqdən əvvəl yemək yemisinizsə, məşqdən sonra bir-iki saat gözləmək problem deyil. Ac qarına məşq etmisinizsə, zülalı daha tez qəbul etmək məntiqlidir.
Fikrimiz: soyunub-geyinmə otağında tələsik protein içməyə ehtiyac yoxdur. Evə gəlib normal yemək yeyin.
Hazır nümunələr
| Məqsəd | Məşqdən əvvəl | Məşqdən sonra |
|---|---|---|
| Əzələ yığmaq | düyü + toyuq, 2 saat əvvəl | whey + banan, sonra yemək |
| Arıqlamaq | yumurta + bir dilim çörək | whey su ilə və ya kəsmik |
| Səhər tezdən, ac qarına | banan və ya heç nə | tez zülallı səhər yeməyi |
Tez-tez verilən suallar
Məşqdən əvvəl protein içmək olarmı?
Olar, xüsusən uzun müddət yemək yeməmisinizsə. Amma 30 dəqiqədən az qalıbsa, böyük porsiya mədədə ağırlıq yarada bilər.
Məşqdən sonra karbohidrat lazımdırmı?
Gündə bir dəfə məşq edirsinizsə, növbəti yeməklərlə onsuz da bərpa olunur. Gündə iki məşq və ya uzun dözümlülük məşqi varsa, karbohidrat bərpanı sürətləndirir.
Pre-workout lazımdırmı?
Mütləq deyil. Əsas təsiredici maddəsi adətən kofeindir. Ətraflı: kofein və pre-workout.