Kreatin necə qəbul edilir: doza, vaxt və ən çox verilən 7 sual

Qısa cavab: kreatin monohidratı gündə 3–5 qram qəbul edin. Hər gün, məşq olmayan günlərdə də. Vaxtın elə də fərqi yoxdur, əsas olan ardıcıllıqdır. Əzələ kreatinlə 3–4 həftəyə dolur, yükləmə fazası ilə isə bir həftəyə.

Bu, sadəcə bizim fikrimiz deyil. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin (ISSN) 2017-ci il mövqe sənədi kreatini güc və yüksək intensivlikli məşq üçün ən çox tədqiq olunmuş və effektiv əlavə adlandırır. Life-Sport-un satış statistikası da eyni şeyi göstərir: son iki ildə ən çox satılan iki məhsulumuz kreatindir.

Gündəlik doza: 3–5 qram

Çəkisi 60–100 kq arası olan insan üçün gündə 3–5 qram kifayətdir. Bu, təxminən bir çay qaşığıdır. Ölçü qaşığı olan qutularda adətən bir qaşıq 3–5 qram tutur. Daha çox içmək nəticəni sürətləndirmir, artığı sidiklə xaric olur.

Yükləmə fazası lazımdırmı?

Məcburi deyil. Yükləmə belə edilir: 5–7 gün ərzində gündə təxminən 20 qram (4 dəfəyə bölünmüş), sonra gündə 3–5 qram. Bu yolla əzələ bir həftəyə dolur. Yükləmə etməsəniz, eyni nəticəyə 3–4 həftəyə çatırsınız.

Fikrimiz: tələsmirsinizsə, yükləməni atlayın. Bəzi insanlarda 20 qramlıq gündəlik doza mədə narahatlığı yaradır, nəticə isə bir ay sonra eyni olur.

Nə vaxt içmək daha yaxşıdır?

Məşqdən sonra protein kokteyli ilə birlikdə içmək rahatdır və bir neçə kiçik tədqiqat bunun cüzi üstünlüyünü göstərib. Amma fərq kiçikdir. Səhər yeməyi ilə də içə bilərsiniz. Ən pis variant isə unutmaqdır: kreatin hər gün qəbul edildikdə işləyir.

Hansı kreatini seçmək?

Ən çox tədqiq olunan forma kreatin monohidratdır. Bahalı «yeni nəsil» formalar monohidratdan üstünlüyünü sübut etməyib. Life-Sport kataloqundan nümunələr (qiymətlər oktyabr 2026):

Toz forması kapsuldan təxminən iki dəfə ucuz başa gəlir. Kapsul isə yolda, işdə, zalda rahatdır və dadı yoxdur. Kapsulu çox vaxt sınamaq üçün alırlar: 15 manata bir həftə.

Life-Sport müştəriləri nə alır?

2024–2026-cı illərin sifarişlərində Olimp Creatine Monohydrate 126 ədəd və 113 ayrı sifarişlə birinci yerdədir. İkinci yerdə 122 ədədlə Creatine 1250 Mega Caps gəlir. Köhnə saytdakı 117 min axtarışın içində «creatine», «creatin» və «kreatin» birlikdə 5900-dən çox dəfə yazılıb. Bu, «protein» sözündən iki dəfə çoxdur.

Kreatin necə qarışdırılır?

Su, şirə və ya protein kokteyli ilə qarışdırın. Monohidrat suda tam həll olmur, stəkanın dibində bir az qalması normaldır, axırda çalxalayıb için. Karbohidratla (məsələn, şirə ilə) qəbul etmək əzələyə keçidi bir qədər artırır, amma bu, şərt deyil.

Tez-tez verilən suallar

Kreatin su saxlayırmı?

Bəli, ilk həftələrdə 1–2 kq artım ola bilər. Bu, dərialtı «şişkinlik» deyil, suyun əzələ hüceyrəsinə çəkilməsidir. Əzələ daha dolu görünür. Yükləmə etməyəndə artım daha yavaş olur.

Kreatin böyrəklərə zərərdirmi?

Sağlam insanlarda tövsiyə olunan dozada böyrəyə zərər göstərən etibarlı tədqiqat yoxdur. Böyrək xəstəliyiniz varsa, kreatinə başlamazdan əvvəl həkimlə danışın.

Kreatini kursla, fasilə verərək içmək lazımdırmı?

Xeyr. «Bir ay iç, bir ay ara ver» qaydasının elmi əsası yoxdur. Uzun müddət ara vermədən içmək olar.

Qızlar kreatin içə bilərmi?

Bəli. Doza eynidir: gündə 3–5 qram. Kreatin hormon deyil və əzələni «kişi kimi» böyütmür. Güc və dözümlülüyü artırır.

Kreatini kofe ilə içmək olarmı?

Olar. Kofeinin kreatinin təsirini «sıfırladığı» fikri köhnə bir tədqiqatdan qalıb, sonrakı işlər bunu təsdiqləməyib. Mədəniz həssasdırsa, ayrı-ayrı için.

Kreatin nə vaxt təsir etməyə başlayır?

Yükləmə ilə təxminən bir həftəyə, yükləməsiz 3–4 həftəyə. Ağır çəkidə 1–2 təkrar artıq vurmaq adətən ilk hiss olunan dəyişiklikdir.

Kreatin haradan almaq olar?

Bütün kreatinlərə kreatin kateqoriyasında baxa bilərsiniz. Bakı və Abşerona çatdırılma 24–48 saatdır, istəsəniz 13 filialımızdan birində özünüz götürə bilərsiniz.

Bu məqalə məlumat xarakterlidir. Xroniki xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya dərman qəbul edirsinizsə, əlavəyə başlamazdan əvvəl həkimlə danışın.