Витамины и пищевые добавки для похудения

Если вы хотите похудеть, вы уже знаете, что делать: есть здоровую пищу и больше двигаться. Но любой, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что сбросить лишние килограммы сложнее, чем кажется, особенно в возрасте старше 50 лет.
К сожалению, ни один продаваемый без рецепта витамин или добавка для похудения не поможет вам волшебным образом похудеть.

Но есть определенные витамины, минералы и добавки, которые в сочетании со здоровой диетой и режимом физических упражнений могут поддержать вас на пути к снижению веса.

Витаминные добавки
Витамины важны, когда вы пытаетесь похудеть. «Если вы сократите потребление перорально, существует вероятность недоедания».

Однако, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам могут не понадобиться витамины для снижения веса.

Среди различных витаминов B12, вероятно, получил наибольшее внимание как средство для снижения веса. Одно исследование показало, что витамин B12 может играть роль в жировом обмене. Другие исследования связали низкий уровень витамина B12 у животных с ожирением, диабетом и высоким уровнем холестерина.

Эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования, и нет убедительных доказательств того, что добавки с витамином B12 полезны для тех, кто получает достаточно витамина в своем рационе.

Прием больших доз витаминов может быть токсичным.

7 добавок для похудения
Вот некоторые популярные добавки для похудения и научные обоснования каждой из них:
1. Хитозан
Хитозан получают из экзоскелета моллюсков и используют в медицине для уменьшения кровотечения из ран. По словам Хантингтон, добавки с хитозаном рекламируются как «блокаторы жира», которые могут сочетаться с пищевыми жирами, предотвращая их усвоение организмом.

По данным Obesity Research, одно хорошо спланированное исследование показало, что участники исследования, принимавшие добавку, потеряли в среднем шесть фунтов. Несколько других высококачественных исследований показывают, что хитозан может снизить общий уровень холестерина, а также «плохой холестерин» ЛПНП.

Однако другие исследования не обнаружили никакой пользы, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Сообщаемые побочные эффекты включают пенообразование, вздутие живота, запор, расстройство желудка, тошноту и изжогу.

2. Хром
Хром — это микроэлемент, который играет роль в обмене веществ в организме. Считается, что добавки хрома усиливают воздействие инсулина на организм, а некоторые исследования показывают, что хром может улучшить регуляцию уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Однако, согласно обзору исследования Examine.com, добавка не влияет на уровень сахара в крови у людей без диабета. «Хотя хром является популярной пищевой добавкой, исследования хрома весьма неоднозначны, и если и обнаруживаются преимущества, то они малы или незначительны», — говорится в обзоре сайта.

В метаанализе ожирения три из шести исследований микроэлементов имели низкий риск систематической ошибки, и только одно связывало его с потерей веса на 3–6 фунтов. «Если это сработает, это немного поможет», — говорит Хантингтон.

Добавки хрома могут вызвать боль в желудке и вздутие живота, и, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, есть несколько сообщений о повреждении почек, печени, мышечных проблемах и кожных реакциях после больших доз.

3. Магний
Мадеш Мунисвами, исследователь магния и директор Центра митохондриальной медицины Центра медицинских наук Техасского университета в Сан-Антонио, говорит, что магний является важным минералом, необходимым для многих важных функций организма.

Исследования показывают, что половина всех американцев не получает достаточного количества магния. Дефицит магния чаще встречается у людей с ожирением, диабетом и метаболическим синдромом и связан с хроническим воспалением.

Систематический обзор 32 исследований 2020 года показал, что большинство взрослых не теряют вес, принимая добавки магния. Тем не менее, он помогает снизить вес людям с дефицитом магния, диабетом, ожирением или высоким кровяным давлением.

Вы можете узнать, есть ли у вас дефицит магния, попросив своего врача провести лабораторные исследования для проверки уровня магния.

По данным НИЗ, взрослым дополнительно следует потреблять не более 350 мг магния в день. Большие дозы могут вызвать диарею, тошноту, спазмы в животе и риск смерти от остановки сердца в случае передозировки.

4. Пробиотики/синбиотики
Пробиотики — это полезные бактерии, которые живут в кишечнике и помогают расщеплять и переваривать пищу. Вы можете получить их из пищевых добавок или ферментированных продуктов, таких как кефир, квашеная капуста и яблочный уксус.

Дариуш Мозаффарян, кардиолог, ученый в области общественного здравоохранения и директор Института диетологии Университета Тафтса, говорит, что первые данные свидетельствуют о том, что пробиотики могут быть полезны для снижения веса.

Обзор 15 хорошо спланированных исследований, проведенный в 2018 году, показал, что пробиотики в продуктах питания или добавках помогают людям с избыточным весом и ожирением терять массу тела и жировые отложения. Другие исследования связали пробиотики с улучшением уровня сахара в крови.

Некоторые производители сочетают пробиотики с пребиотиками — типом клетчатки, которая питает кишечные бактерии. Мозаффариан говорит, что, по его мнению, эти комбинации, называемые синбиотиками, многообещающи.

«Это не будет волшебством — килограммы не исчезнут, — но если у вас здоровый микробиом, у вас будет больше шансов похудеть или, по крайней мере, не набрать больше веса», — говорит она.

По данным Национального института здравоохранения, хотя несколько исследований изучали безопасность пробиотиков, они имеют долгую историю безопасности, особенно у здоровых людей. Если у вас ослабленная иммунная система, вы подвергаетесь более высокому риску негативных побочных эффектов от пробиотиков, поэтому вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать их.

5. Кофеин
Кофеин — это стимулятор, который содержится в чае, гуаране, мате и других травах, которые часто добавляют в добавки для похудения. «Это может дать вам заряд энергии, ускорить метаболизм и ускорить расщепление жира», — говорит Уиллис.

«Это отличный липолитик», — говорит Уиллис. «Под этим я имею в виду, что он помогает высвобождать жирные кислоты из жировой ткани, особенно при выполнении сердечно-сосудистых упражнений. Это помогает увеличить сжигание жира».

Исследования показали лишь умеренный эффект снижения веса. В Национальном институте здравоохранения утверждают, что это «может помочь вам сбросить или набрать меньший вес с течением времени».

Кофеин и другие добавки для сжигания жира должны сопровождаться изменениями в диете и образе жизни, говорит Уиллис. «Если ваша диета и образ жизни не способствуют потере жира, сначала исправьте это», — говорит она. «Если вы только что съели три двойных чизбургера, картошку фри и молочный коктейль, это вам не поможет».

Многие люди испытывают побочные эффекты кофеина, такие как повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, проблемы со сном, беспокойство или раздражительность или проблемы с желудочно-кишечным трактом. В высоких дозах кофеин может вызвать рвоту, сердцебиение и судороги. Национальные институты здравоохранения рекомендуют не более 500 мг в день.

Людям с высоким кровяным давлением или проблемами с сердцем следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с кофеином.

6. Экстракт зеленого чая
Уайли говорит, что зеленый чай содержит класс фитохимических веществ, известных как антиоксиданты. Некоторые люди считают, что экстракты зеленого чая, иногда называемые EGCG, помогают снизить вес, увеличивая расход энергии и препятствуя усвоению жиров.

Некоторые исследования показывают, что экстракты зеленого чая помогают сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Уайли говорит, что существуют противоречивые исследования о том, могут ли добавки с экстрактами зеленого чая действительно помочь вам сбросить лишние килограммы. Во всяком случае, они имеют лишь умеренный эффект.

Зеленый чай может иметь и другие преимущества, потенциально защищая от болезней сердца и рака. Эксперты предупреждают, что большие дозы могут повредить печень.

7. Берберин
Берберин — это растительное вещество, давно используемое в аюрведической и традиционной китайской медицине.

По данным клиники Кливленда, наиболее изученным преимуществом берберина является его способность повышать резистентность к инсулину у людей с диабетом.

Ранние исследования также показывают, что берберин может помочь в потере веса. Обзор 41 исследования 2022 года, опубликованный в журнале Frontiers of Nutrition, показал, что люди, принимавшие берберин в течение как минимум восьми недель, значительно потеряли вес и улучшили уровень холестерина.

Однако, по мнению Национального центра дополнительного и интегративного здравоохранения, необходимо больше доказательств, поскольку многие исследования, включенные в обзор, имели высокий риск систематической ошибки.

Побочные эффекты берберина включают желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота, диарея, вздутие живота и запор. Он также может взаимодействовать с отпускаемыми по рецепту лекарствами. Как и в случае со всеми добавками, перед приемом вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.