Vitamins and nutritional supplements for weight loss

If you want to lose weight, you already know what to do: eat healthier and move more. But anyone who's ever tried to lose weight knows that shedding those extra pounds is harder than it looks—especially over the age of 50.
Unfortunately, no over-the-counter weight loss vitamin or supplement will magically help you lose weight.

But there are certain vitamins, minerals, and supplements that, when combined with a healthy diet and exercise regimen, can support you on your weight loss journey.

Vitamin supplements
Vitamins are important when you're trying to lose weight. If you reduce your oral intake, there is potential for malnutrition.

However, if you eat a balanced diet, you may not need a vitamin for your weight loss journey.

Among the various vitamins, B12 has probably received the most attention as a weight loss aid. One study found that vitamin B12 may play a role in fat metabolism. Other studies have linked low levels of vitamin B12 in animals to obesity, diabetes and high cholesterol.

Experts say more research is needed and there is no conclusive evidence that vitamin B12 supplementation is beneficial for those who get enough of the vitamin in their diet.

Taking large doses of vitamins can be toxic.

7 weight loss supplements
Here are some popular weight loss supplements and the science behind each:
1. Chitosan
Chitosan comes from the exoskeleton of shellfish and is used in medicine to reduce bleeding from wounds. Chitosan supplements are promoted as fat blockers that can combine with dietary fats to prevent the body from absorbing them, Huntington says.

According to Obesity Research, one well-designed study found that trial participants who took the supplement lost an average of six pounds. Several other high-quality trials show that chitosan can lower total cholesterol as well as LDL bad cholesterol.

However, other studies have found no benefit, so more research is needed.

Reported side effects include foaming, bloating, constipation, indigestion, nausea, and heartburn.

2. Chrome
Chromium is a trace mineral that plays a role in your body's metabolism. Chromium supplements are believed to increase the effects of insulin in the body, and some studies suggest that chromium may improve blood sugar regulation in people with type 2 diabetes.

However, according to an Examine.com research review, the supplement does not affect blood sugar levels in people without diabetes. Although chromium is a popular dietary supplement, the research on chromium is quite mixed, and when benefits are found, they are small or insignificant, the site's review states.

In the obesity meta-analysis, three of the six micronutrient studies had a low risk of bias, and only one linked it to a weight loss of 3 to 6 pounds. If it works, it helps a little bit, says Huntington.

Chromium supplements can cause stomach pain and bloating, and according to the National Center for Complementary and Integrative Health, there are several reports of kidney damage, liver damage, muscle problems and skin reactions after large doses.

3. Magnesium
Madesh Muniswamy, a magnesium researcher and director of the Center for Mitochondrial Medicine at the University of Texas Health Science Center in San Antonio, says magnesium is an essential mineral necessary for many important bodily functions.

Studies show that half of all Americans don't get enough magnesium. Magnesium deficiency is more common in people with obesity, diabetes, and metabolic syndrome, and is associated with chronic inflammation.

A 2020 systematic review of 32 studies found that most adults did not lose weight when taking magnesium supplements. However, it has helped weight loss in those with magnesium deficiency, diabetes, obesity, or high blood pressure.

You can find out if you have a magnesium deficiency by asking your health care provider to run labs to check your magnesium levels.

According to the NIH, adults should consume no more than 350 mg of magnesium per day in addition. Large doses can cause diarrhoea, nausea, abdominal cramps and risk death from cardiac arrest in case of an overdose.

4. Probiyotiklər/sinbiotiklər
Probiyotiklər bağırsaqlarınızda yaşayan və qidaların parçalanmasına və həzm olunmasına kömək edən faydalı bakteriyalardır. Onları əlavələrdən və ya kefir, duzlu kələm və alma sirkəsi kimi fermentləşdirilmiş qidalardan əldə edə bilərsiniz.

Kardioloq, ictimai səhiyyə alimi və Tufts Universitetinin Qida Tibb İnstitutunun direktoru Dariush Mozaffarian deyir ki, erkən sübutlar probiyotiklərin kilo verməkdə faydalı ola biləcəyini göstərir.

2018-ci ildə 15 yaxşı tərtib edilmiş sınaqdan bir araşdırma, qida və ya əlavələrdə olan probiyotiklərin kilolu və obez insanlara bədən çəkisini və bədən yağını azaltmağa kömək etdiyini göstərdi. Digər sınaqlar probiyotikləri qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirdi.

Bəzi istehsalçılar probiyotikləri bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran lif növü olan prebiyotiklərlə birləşdirir. Mozaffarian deyir ki, o, sinbiotiklər adlanan bu birləşmələrin perspektivli olduğuna inanır.

Bu sehrli olmayacaq - funtlar əriməyəcək - ancaq sağlam bir mikrobiomunuz varsa, arıqlamaq və ya heç olmasa daha çox çəki qazanmamaq ehtimalınız daha yüksək ola bilər deyir.

NIH-ə görə, bir neçə tədqiqat probiyotiklərin təhlükəsizliyini araşdırsa da, onların, xüsusən də sağlam insanlarda uzun bir təhlükəsizlik tarixi var. İmmunitet sisteminiz zəifləmişsə, probiyotiklərin mənfi yan təsirləri riski daha yüksəkdir, buna görə də onları qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız.

5. Kofein
Kofein çay, guarana, yerba mate və tez-tez arıqlamaq üçün əlavələrə əlavə olunan digər otlarda olan bir stimullaşdırıcıdır. Willis deyir ki, bu, sizə bir enerji zərbəsi verə bilər, maddələr mübadiləsini sürətləndirə və yağların parçalanmasını artıra bilər.

Bu, əla lipolitik agentdir deyir Willis. “Bununla demək istəyirəm ki, o, xüsusilə ürək-damar məşqləri üçün yağ turşularını yağ toxumalarımızdan azad etməyə kömək edir. Bu, yağların yandırılmasını artırmağa kömək edir”.

Tədqiqatlar yalnız orta dərəcədə kilo itkisi təsirini göstərdi. Milli Sağlamlıq İnstitutları deyir ki, bu, bir az arıqlamağınıza və ya zamanla daha az çəki qazanmağınıza kömək edə bilər.

Willis deyir ki, kofein və digər yağ yandıran əlavələr pəhriz və həyat tərzində dəyişikliklərlə müşayiət olunmalıdır. Pəhriz və həyat tərziniz yağ itirmək üçün əlverişli olmayacaqsa, əvvəlcə bunu düzəldin deyir. Əgər indicə üç qoşa çizburger, kartof qızartması və süd kokteylindən istifadə etmisinizsə, bu sizə kömək etməyəcək.

Bir çox insanlar kofeinin qan təzyiqi və ürək dərəcəsinin yüksəlməsi, yuxu problemləri, narahatlıq və ya əsəbilik və ya mədə-bağırsaq problemləri kimi yan təsirləri ilə qarşılaşırlar. Yüksək dozalarda kofein qusma, ürək döyüntüsü və qıcolmaya səbəb ola bilər. Milli Sağlamlıq İnstitutu gündə 500 mq-dan çox olmamağı tövsiyə edir.

Yüksək qan təzyiqi və ya ürək problemləri olan insanlar kofein əlavəsi qəbul etməzdən əvvəl sağlamlıq xidmətinə müraciət etməlidirlər.

6. Yaşıl çay ekstraktı
Wiley deyir ki, yaşıl çay antioksidanlar kimi tanınan fitokimyəvilər sinfini ehtiva edir. Bəzi insanlar bəzən EGCG adlanan yaşıl çay ekstraktlarının enerji xərclərini artıraraq və yağların udulmasını maneə törətməklə arıqlamağa kömək etdiyinə inanırlar.

Bəzi araşdırmalar göstərir ki, yaşıl çay ekstraktları hətta istirahət etdiyiniz zaman belə daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Wiley deyir ki, yaşıl çay ekstraktları ilə əlavələrin həqiqətən funt atmağınıza kömək edə biləcəyi ilə bağlı ziddiyyətli araşdırmalar var. Bir şey varsa, onların yalnız orta təsiri var.

Yaşıl çayın digər faydaları da ola bilər, potensial olaraq ürək xəstəliyi və xərçəngdən qoruyur. Mütəxəssislər xəbərdarlıq edirlər ki, böyük dozalar qaraciyərə zərər verə bilər.

7. Berberin
Berberin, Ayurveda və ənənəvi Çin təbabətində uzun müddət istifadə olunan bitkilərdə olan bir maddədir.

The Cleveland Clinic-ə görə, berberinin ən çox öyrənilmiş faydası diabetli insanlarda insulin müqavimətini yaxşılaşdırmaq qabiliyyətidir.

Erkən araşdırmalar da berberinin arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərir. Frontiers of Nutrition-da nəşr olunan 41 tədqiqat sınaqlarının 2022-ci ildə nəzərdən keçirilməsi, ən azı səkkiz həftə berberin qəbul edən insanların çəkilərində əhəmiyyətli azalma yaşadıqlarını və xolesterol səviyyələrinin də yaxşılaşdığını aşkar etdi.

Bununla belə, Milli Tamamlayıcı və İnteqrasiya Sağlamlıq Mərkəzinə görə, araşdırmada bir çox tədqiqatın qərəzlilik riski yüksək olduğu üçün daha çox sübuta ehtiyac var.

Berberinin yan təsirlərinə ürəkbulanma, ishal, şişkinlik və qəbizlik kimi GI simptomları daxildir. Reçeteli dərmanlarla da qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Bütün əlavələrdə olduğu kimi, qəbul etməzdən əvvəl sağlamlığınızla danışmalısınız.