Bu sadə, lakin effektiv tam bədən məşqi yağ itkisini və ümumi fitness performansını maksimuma çatdırır. Çox minimal avadanlıqla siz kalori yandıra və daha yaxşı hərəkət etməyə başlaya bilərsiniz.

Lazım olan avadanlıq:
Bu, bu məşqi həyata keçirmək üçün lazım olan maddələrin qısa siyahısı olacaq. Sizə lazım olanların hamısı aşağıdakılardır:

Bir Kettlebell
Sizin Bədəniniz
Saat
Açıq Məkan (Mat Opsiyonel)
bu qədər. Məşqin sadəliyi də onu effektiv edir. Əgər evdə çaydanınız varsa, bunu istədiyiniz vaxt edə bilərsiniz. Əgər idman zalına gedirsinizsə, o zaman çaydanı götürün, açıq yer tapın və onun arxasınca gedin. Yaxınlıqda bir saat və ya saniyəölçən olması da faydalı olardı.

Hansı Ölçü Kettlebell istifadə etməlisiniz?
Bu məşqlə gücünüzü sınamaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Qısa müddətdə çoxlu təkrarlar edəcəksiniz. Beləliklə, bu məşq üçün seçdiyiniz çaydan orta dərəcədə yüngül olmalıdır. Bu başa çatdıqda, bu yüngül çəki çox daha ağır hiss edəcək. Beləliklə, əzələlər sınaqdan keçiriləcək.

Məşq Prinsipi
Bu məşq müəyyən bir müddət ərzində mümkün qədər çox təkrar yerinə yetirməkdən ibarət olacaq. Məşqlər bədən çəkinizdən istifadə etmək və çaydanı əlavə etmək arasında dəyişəcək. Yaxşı forma ilə mümkün qədər çox təkrar etmək üçün sizə 60 saniyə vaxt verilir. 60 saniyə keçdikdən sonra bir məşqdən digərinə keçmək üçün sizə 20 saniyə vaxt verilir.

Bir dövrəni tamamlayana qədər 13 dəqiqə keçəcək. Dövrəni ikinci dəfə təkrarlamadan əvvəl sizə iki dəqiqə istirahət verilir. İki dövrə üçün dövrəni tamamladıqdan sonra, qalan vaxtınız sərinləmə hərəkətlərinə diqqət yetirməlidir.

Kettlebell məşqləri
Kettlebell Halo
İlk hərəkət bütün çiyin qurşağını gələcək işə hazırlayacaq. Halo deltləri, rotator manşetləri, tələləri, qolları və hətta bir az yuxarı kürəyi işləyir.

Xatırlamaq lazım olan əsas məqam çənənizi yuxarı tutmaq və çaydanı başınızdan çox uzaqlara buraxmamaqdır. Kalçalar stasionar olmalıdır və nüvəniz bütün boyunca sıx qalmalıdır. Dairənin ətrafında çəki götürərkən çiyinlərin hərəkət etməsinə icazə verin. Çaydanı başınızın ətrafında gəzdirirsiniz, başınızı çaydanın ətrafında deyil.

Kettlebell yelləncək
Kettlebell 101 olsaydı, çaydanı yelləmək həmin sinifdə öyrəndiyiniz ilk məşq ola bilər. Əgər yenisinizsə, bu, standart bir ön yüksəliş kimi görünə bilər, lakin bundan daha çox şey var. Düzgün etsəniz, bu, tam bədən məşqi ola bilər.

Çaydan əslində dizlər arasında və ya alt budun altında olmalıdır. Kalçalarda menteşələnərkən və nüvəni bağlı saxlayarkən, çəkini yuxarı qaldırın. Qollarınız yalnız çaydan üçün qol və ya qayış rolunu oynamalıdır. Çəki ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra geri dönərkən hərəkətə nəzarət etmək üçün əlinizdən gələni edin.

Kettlebell sıra
Əgər siz nə vaxtsa dumbbell ilə bir qollu dumbbell cərgəsi etdinizsə, bu eyni prinsipdir. Ağırlıq sapın altında olduğu üçün bir az fərqli hiss edəcək. Tək qol versiyası üçün, bir az əyilmək və işləməyən qolunuzu dizinizin üzərinə və ya stul kimi sizə yaxın bir şeyə qoyun.

Arxa əzələləri sıxarkən çəki mümkün qədər yuxarı çəkin. Yenidən çəkməzdən əvvəl çəkini yavaş-yavaş aşağı salın və tam bir uzanma hiss edin. Bu tək qol hərəkəti olduğundan, siz 30 saniyədən sonra qollarınızı dəyişdirəcəksiniz ki, hər iki tərəf işi hiss etsin.

Goblet Squat
Kettlebell bu növbəti məşq üçün çiyin hündürlüyündə tutulacaq. Çəkinin necə tutulacağı ilə bağlı mübahisələr var. Bəziləri hesab edir ki, çaydanı buynuz kimi tanınan sapın yanlarından tutmalısınız. Digərləri ağırlığın altını tutmalı olduqlarını düşünürlər.

Mənim məsləhətim odur ki, onu ən rahat hiss etdiyiniz yerdə saxlayın. Nə qədər ki, çəki atmamısan və diqqətini çömbəlməyə yönəldə bilsən, o zaman getməyə hazırsan.

Çömbəlməkdən danışarkən, aşağı enərkən qısa dayanmayın. Budlarınızın yuxarı hissəsi yerə paralel olana qədər çömçələyin. Onu qısaltmaq nə özünüzə, nə də başqalarına kömək etmir. 15 pis repsdənsə, beş yaxşı təkrar almağınıza üstünlük verərdim. Yavaş çöməlin, sonra çaydanı idarə edərək özünüzü mümkün qədər tez yuxarı sürün.

Kettlebell Tək Ayaqlı Deadlift
Birtərəfli məşq çox vacibdir, lakin çox vaxt laqeyd qalır - xüsusən də bədənin aşağı hissəsində. Buna görə də diqqətinizi tək ayaqlı deadliftlərə yönəldəcəksiniz.

Çaydan sol əlinizdədirsə, sol ayağınızı arxada saxlayın və sağ ayağınızda işləyin. Sağ hamstringdə bir uzanma hiss edərkən, ağırlığını sol əlinizlə yavaş-yavaş aşağı salın. 30 saniyə keçdikdən sonra əlləri və ayaqları dəyişdirin. Sol ayağı əkərkən sağ əl çəki saxlayacaq.

Çaydanla zəminə toxuna bilmirsinizsə, uzanma hiss edərkən təhlükəsiz olaraq mümkün qədər aşağı enin. Zəminə enmək asandırsa, hərəkət diapazonunu artırmaq üçün bir pillədə dayanın.

İstiləşmə
Kettlebell və bədən çəkisi hərəkətlərini hesablasaq, cəmi on məşq var. Hər hərəkətin 10 təkrarı ilə başlayın. Bu, ümumilikdə 100 təkrar deməkdir. Hər məşq arasında qalanı qısa saxlayın, lakin çox tez getməyin. Bu istiləşmə mərhələsinin iki səbəbi var.

Bədəninizi gələcək iş üçün hazırlayırsınız. Hərəkətlərdən keçmək əzələləri, oynaqları, tendonları və bağları gələcək işə hazırlaya bilər. Bu həm də özünüzü zehni olaraq bağlamaq üçün bir şansdır.
Bu məşqlərin hər biri ilə formanı mənimsəmək üçün çalışırsınız. Hər bir məşqinizin icrası əvvəldən axıra qədər ardıcıl olmalıdır. Əzələlərin lazım olduğunu bildiyiniz kimi işlədiyini hiss etmək üçün bu vaxtı ayırın.