Bu 3 həftəlik yağ yandırma dövrü intensiv 15 dəqiqəlik kardio seansları ilə bitirərək, dəstlər arasında istirahəti məhdudlaşdıran aşağı karbohidratlı qida seçimlərinə və sərt məşqlərə diqqət yetirir.

21 Günlük Döngü Gözləntiləri
Bu dövr əzələ toxumasını qoruyarkən yağları çıxarmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, arxasınca getdiyiniz yırtılmış və ya tonlanmış görünüşü əldə etməyə kömək edə bilər.

Azaldılmış kalorili və karbohidratlı pəhrizin ilk həftəsində siz çoxlu artıq suyu təmizləyəcək və sürətlə arıqlayacaqsınız. Bu, nə qeyri-sağlamdır, nə də 2 və 3-cü həftələrdə arıqlama sürətinizin necə olacağının göstəricisidir. Bununla belə, kişilər bu 3 həftə ərzində 8-12 funt arıqlamağı gözləməlidirlər, qadınlar isə çox güman ki, 5 kilo arıqlayacaqlar. 10 lirəyə qədər.

Bu proqramı icra etməyə davam etsəniz, ikinci və üçüncü dövrlərdə ümumi çəki itirmə sürətiniz yavaşlayacaq. Artıq bir qədər artıq su çəkini təmizləmisiniz, buna görə də bu andan etibarən çəki itirmənizin əksəriyyəti yağ itkisi olacaq. İkinci dövrədə kişilər təxminən 5-10 kq, qadınlar isə 3-6 kq arıqlamalıdırlar.

Bu 21 günlük dövrələr son 6 ay ərzində əlavə çəki qazanan və daha normal çəkiyə qayıtmaq üçün sadəcə bir az yağ atmalı olan şəxslər üçün mükəmməldir. Bu dövrələri iki dəfədən çox, bəlkə də maksimum üç dəfə yerinə yetirməyi məsləhət görmürəm.

Əsasları öyrənmək
Hər 21 günlük dövrün əsasları bunlardır:

Məşqdən əvvəl məhdud yeməklər - Siz gün ərzində daha yüngül yeyəcəksiniz və hər gecə 4 saatlıq bir pəncərədə kalorilərinizin əsas hissəsini istehlak edəcəksiniz.
Müqavimət Təlimi - Dəstlər arasında məhdud istirahətə diqqət yetirməklə həftədə 4 idman zalı məşqi olacaq.
Kardio - Hər bir müqavimət məşqi məşqindən sonra 15 dəqiqəlik intensiv kardio seansları olacaq. Əlavə kardio isteğe bağlıdır, lakin nümunələr aşağıda verilmişdir.
Bu başlanğıc məşqi deyil. Bu proqramda istifadə olunan məşqlər haqqında anlayışınız yoxdursa, bu plana cəhd etməzdən əvvəl onları öyrənmək üçün bir az vaxt ayırın. Həmçinin qeyd edək ki, 2 yemək planı təqdim olunur: kişilər üçün gündə 2100 kalori, qadınlar üçün isə 1500 kalori.

Burada məşq cədvəlinin nümunəsi var. Üst bədən məşqləri arasında 2 gün istirahət və ya aşağı bədən məşqləri arasında 2 gün istirahət olduğu müddətcə, istədiyiniz günlərlə oynaya bilərsiniz.

Bazar ertəsi - Üst Bədən Məşqi A
Çərşənbə axşamı - Aşağı Bədən Məşqi A
Cümə axşamı - Üst Bədən Məşqi B
Cümə - Aşağı Bədən Məşqi B

Hər set arasında istirahət tam 30 saniyədir. Verilən məşqin hər dəsti üçün eyni çəki saxlayın. Məsələn, dumbbell dəzgah pressini yerinə yetirərkən, əgər 50 funtluq dumbbells istifadə edirsinizsə, hər dəst üçün eyni çəkidən istifadə edin.

Göstərilən dəstləri və təkrarları yerinə yetirməyə imkan verən başlanğıc çəki seçdiyinizə əmin olun. Əgər sadalanan hər bir dəst üçün bütün təkrarları yerinə yetirə bilmirsinizsə, növbəti dəfə bu məşqi yerinə yetirərkən çəki yükünü yüngülləşdirin. Digər tərəfdən, çəki kifayət qədər çətin hiss etmirsə, növbəti dəfə bu məşqi yerinə yetirərkən çəki əlavə edin.

Könüllü Kardio
İsteğe bağlı kardio məşqlərinə əlavə edə bilərsiniz:

Səhər ilk iş.
İstirahət günlərində.
Müqavimət məşqindən ən azı 4 saat əvvəl və ya müqavimət məşqindən ən azı 3 saat sonra.
Bu isteğe bağlı məşqlər darıxdırıcı olmamalıdır. Siz gəzintiyə çıxa, gəzintiyə çıxa, üzgüçülük, qaçış, təpə sprintləri və s.