Bu 4 günlük məşq planı arıqlamağınıza kömək etmək üçün çəki təhsili və kardiyo məşqlərini birləşdirir! Hər gün, hər ikisinə qarışan əsas iş ilə yuxarı və aşağı bədən seanslarına ayrılır.

Qida Əlavələri
Əlavələr haqqında qısaca danışaq. Bazarda çoxlu məşqdən əvvəl, yağ yandırıcılar və digər arıqlama məhsulları var. İstəyirsinizsə, əlbəttə ki, onları bu proqrama əlavə edə bilərsiniz, lakin bu iki səhvdən qaçındığınızdan əmin olun:

Pis pəhriz əlavə etməyin. Qida əlavələrdən daha vacibdir. Sıx büdcəniz varsa və qərar vermək məcburiyyətindəsinizsə, hər dəfə yemək alın.

Multivitamin və protein tozu ilə başlamaq üçün əladır. Əgər məşqdən əvvəl və ya yağ itirmək üçün əlavə qəbul edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, bu, yaxşıdır, lakin bunlar lazım deyil. İlk olaraq almağı düşündüyünüz hər hansı əlavə haqqında həkiminizlə danışın ki, ona sahib olmaq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzu biləsiniz.

Zona 2 Kardio
Ürək-damar məşqləri bu proqramın böyük bir hissəsi olacaq, xüsusən də Zone 2 Cardio. Bu, bir az alaq otlarına girəcəyimiz yerdir, amma buna dəyər.

Bir çox kardio proqramı əvvəllər beş ürək dərəcəsi zonası ətrafında mərkəzləşirdi. Sayı nə qədər çox olarsa, məşq bir o qədər sıx olar və ürək döyüntünüz bir o qədər yüksək olar. Yeni başlayanlar üçün ikinci və ya üçüncü ürək dərəcəsi zonasına (maksimum ürək dərəcəsinin 70-80%) ekvivalenti olan kardio ilə məşğul olun.

Maksimum ürək dərəcəsini təyin etmək üçün 220 rəqəmini götürün və yaşınızı çıxarın. Beləliklə, 40 yaşınız varsa, 220-40 dəqiqədə 180 döyüntü olacaq. 70-80% aralığı həmin 180-in 70-80 faizini təşkil edəcək.

Zona 2 kardio sizi kardio ilə məşğul olduğunuz bütün müddət ərzində ürək dərəcəsini 70% diapazonda saxlamağa çağırır. Beləliklə, əvvəlki nümunəmizə qayıtsaq, 180-in 70% -i dəqiqədə 126 vuruş olardı. Əgər ürək döyüntüsü qabiliyyətinə malikdirsə və ya taxa biləcəyiniz monitorla kardio üçün istifadə etdiyiniz maşında bunu izləyəcəksiniz.

Zona 2-nin açarı odur ki, siz başdan sona bu ardıcıl tempi qoruyub saxlayasınız. Siz elliptik, avarçəkən, qaçış bandından istifadə edə bilərsiniz və ya istədiyiniz hər hansı digər kardio formasını edə bilərsiniz. Nə qədər ki, siz ya ürək döyüntüsünü izləyirsinizsə və bu 70% diapazonda qalırsınızsa və ya on səydən yeddisini verdiyinizi hiss edirsinizsə, yaxşısınız.

Bu proqrama yeni başlayanlar 2-ci zona tempində seans başına 20-30 dəqiqə olmaqla həftədə dörd kardio seansı edəcəklər. 20 dəqiqə minimumdur, amma 30 dəqiqə etməyə vaxtınız varsa, etməlisiniz. Bu seansları çəki məşqindən sonra həyata keçirəcəksiniz. Beləliklə, əvvəlcə çəkilərlə məşq edəcəksiniz, sonra kardio ilə məşğul olacaqsınız. Bu yanaşma, kardio performansınıza təsir etmədən çəkilərlə gücünüzü istifadə etməyə kömək edəcək.

Ağırlıq məşqi
Həftədə dörd gün davam edən bu proqram yuxarı bədən və aşağı bədən məşqlərini hər ikisinə qarışdırılmış əsas məşqlərlə birləşdirəcək. Eyni cədvəl üzrə hər həftə eyni məşqləri edəcəksiniz. Əgər iş qrafiki əsasında dəyişiklik etməlisinizsə, bu, yaxşıdır. Yeganə qayda, ən azı bir gün istirahət etmədən ardıcıl üç gündən çox məşq etməməyiniz və həftədə dörd məşqdən çox olmamağınızdır. Bərpa üçün daha çox vaxt haqqında danışmırsınızsa, yeni başlayanlar üçün daha çox şey daha yaxşı deyil.

Təlim həftəsi nümunəsi belə görünə bilər:

Bazar ertəsi: Məşq 1
Çərşənbə axşamı: Məşq 2
Çərşənbə: İstirahət
Cümə axşamı: Məşq 3
Cümə: Məşq 4
Şənbə: İstirahət
Bazar: İstirahət
Ağırlıqları kardio məşqləri ilə birləşdirsəniz, təxminən bir saatdan 75 dəqiqəyə qədər məşq etməlisiniz. Bu məşqlər daha çox mürəkkəb və ya çömbəlmə, dəzgah presləri və s.

Məqsəd, seansı çox mürəkkəbləşdirmədən bir çox əzələ qrupunu effektiv şəkildə məşq etməkdir. Yolda tək qollu kabel konsentrasiyası qıvrımını necə edəcəyinizi öyrənmək üçün çox vaxtınız olacaq. Hazırda diqqət proqramı sadə saxlamaq, çox məşq etmək və sağalmağınız üçün çıxmağınızdır.

Digərinə keçməzdən əvvəl bir məşqin bütün dəstlərini yerinə yetirin. Birinci set orta çəki ilə olacaq, ikinci set bir az daha ağır çəki ilə problem olmalıdır və üçüncü setdə ən ağır çəki ilə uğursuzluğa çatmalısınız. Qarın məşqləri yalnız bədən çəkisi ilə olacaq. Bütün dəstlər və məşqlər arasında 90 saniyə istirahət edin.