Bu 20 dəqiqəlik məşq sizə kalori yandırmağa, dözümlülüyü artırmağa, atletikliyi yaxşılaşdırmağa və hətta sizi zehni olaraq meydan oxumağa kömək edəcək. Sizə lazım olan tək şey bədən çəkinizdir!

Bu rejimin fəlsəfəsi Yüksək İntensiyalı İnterval Təlimdir (HIIT). HIIT məşqləri sizə böyük vaxt öhdəliyi olmadan bir çox işi görməyə imkan verir. Siz istirahət və bərpa dövrləri ilə tam səy (yüksək intensivlik) dövrlərini əvəz edirsiniz. Bədən intensivlik səviyyəsindəki tez-tez dəyişikliklərə hazır olmadığı üçün uyğunlaşma şansı azalır. Bu, ürək dərəcəsi, bədən istiliyi və tənəffüs nümunələrində dəyişikliklərlə nəticələnəcəkdir. Başqa sözlə, tükənəcəksiniz. Uzunmüddətli nəticə? Daha arıq, daha güclü və ümumilikdə daha yaxşı bədən.

Məşq
Bunun üçün sizə lazım olacaq yeganə şey yer və saat və ya saatdır. İstəyinizdən asılı olaraq içəridə və ya xaricdə edilə bilər. Bu bir dövrədə və ya nəhəng dəstdə yerinə yetirəcəyiniz doqquz bədən çəkisi məşqi var. Təkrarları sayın, təkrarları saymayın, bu sizə bağlıdır. Sadəcə gözünüzü saatda saxladığınızdan əmin olun, çünki vaxt önəmli olan rəqəmdir.

40 saniyəlik işi 20 saniyəlik “istirahət”lə əvəz etməklə bu proqramı yerinə yetirməyə başlayacaqsınız. Bildiyiniz kimi, bu bir dəqiqəyə çıxır. Bu 20 saniyəlik müddət dərindən nəfəs almağınız, növbəti hərəkətə keçməniz və özünüzü getməyə zehni olaraq hazırlamağınız üçün nəzərdə tutulub.

Məşqlər keçdikcə, çox güman ki, məşqi tamamlamaq üçün bir az daha az səy tələb olunduğunu görəcəksiniz. Bu zaman özünüzə meydan oxumalısınız. Beləliklə, beş saniyə iş vaxtı əlavə edəcəksiniz və beş saniyə istirahət vaxtını götürəcəksiniz. Proqrama başladıqdan iki həftə sonra bunu etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. 45/15 bölgüləri asanlaşdıqdan sonra daha beş saniyə iş əlavə edəcək və beş saniyə istirahəti çıxaracaqsınız. Bu iş dəqiqələrinin növbəti altı həftə ərzində necə görünəcəyi.

1 və 2-ci həftələr - 40 saniyə iş, 20 saniyə istirahət
3 və 4-cü həftələr - 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
5 və 6-cı həftələr - 50 saniyə iş, 10 saniyə istirahət
Doqquz məşq olduğunu görəcəksiniz. Doqquzuncu məşqin sonunda bir dəqiqəlik fasilə alırsınız. Həmin dəqiqədən sonra skripti çevirib məşqləri əks istiqamətdə yerinə yetirirsiniz. Son məşqlə başlayın və yenidən siyahının yuxarısına doğru irəliləyin.

Təlimlər

İrəli Lunge
İrəli atış üçün əlləri ombaya qoyun və hündür durun. Bacardığınız qədər və ya diz yerə toxunana qədər sol ayaqla irəli atın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sağ ayaqla təkrarlayın. Vaxt bitənə qədər davam edin.

Bodyweight Squat
Bədən çəkisi ilə çömbəlmək üçün əllərinizi başınızın üstündə tutaraq hündür durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı saxlayın. Bacardığınız qədər və ya omba dizlərdən aşağı olana qədər çömbəlmək. Daimi vəziyyətə qayıdın. Vaxt bitənə qədər davam edin.

Alpinist
Alpinist üçün qolları kilidlənmiş vəziyyətdə təkan mövqeyinə keçin. Sol dizinizi mümkün qədər tez içəriyə gətirin. Sol ayağı geri itələyərkən, sağ dizini içəri gətirin. Bu, yerində çalışan hərəkətə bənzəməlidir. Vaxt bitənə qədər ayaqları alternativ etməyə davam edərək təkrarlayın.

Yerində Qaçış
Düşünürəm ki, yerində qaçmaq üçün təlimatlara ehtiyacınız yoxdur, elə deyilmi? yaxşı. Davam edək.

Burpees
Çömbəlmə mövqeyinə enin. Əlləri yerə qoyun. Ayaqları arxadan itələyin ki, təkan mövqeyinə keçəsiniz. Push-up həyata keçirin. Dizləri geri gətirin. Dayanma vəziyyətinə qayıdın və bir hərəkətlə atlayın. Vaxt bitənə qədər təkrarlayın.

Yüksək zərbə
Düz və hündür durun. Bacardığınız qədər önünüzə qalxın. Ayağınız aşağı düşdükdə özünüzü sıfırlayın və əks ayaqla təkrarlayın. Vaxt bitənə qədər təkrarlayın.

Əl sinə basın və sıra
Düz və hündür durun. Qollarınızı önünüzdə düzləşdirin. Əllərinizlə yumruqlar edin və avarçəkmə hərəkəti edin. Əlinizdə çox çəki olduğunu iddia edin. Sıranın sonuna çatdığınız zaman kürəyinizdəki əzələləri sıxın. Əllərinizi yuxarı açın və ağır bir şeyi sizdən uzaqlaşdırdığınız kimi basın. Qollarınız kilidləndikdə sinəni möhkəm sıxın. Vaxt bitənə qədər təkrarlayın.

Oturmaq
Oturmaq üçün ayaqları əyilmiş və ayaqları düz bir şəkildə yerə uzanın. Əlləri başın arxasına qoyun, lakin onları bir-birinə bağlamayın. Dirsəkləri açıq saxlayın. Qarın əzələlərini istifadə edərək, qarın əzələlərinin sıx daraldığını hiss edənə qədər bacardığınız qədər yüksək oturun. Başlanğıc vəziyyətinə nəzarət altında özünüzü geri endirin. Vaxt bitənə qədər təkrarlayın.

Velosipedlər
Abdominal velosipedlər üçün oturma hərəkətləri üçün eyni vəziyyətdə qalın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, onlar 90 dərəcə bir açı ilə bükülsünlər. Sol dizinizi içəri gətirin və sağ dirsəyinizi gətirərkən oturun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əks diz və dirsəklə təkrarlayın. Vaxt bitənə qədər davam edin.

Dəyişikliklər və Proqressiyalar
Heç kimin bu məşqə dünya səviyyəli idmançılar kimi girməsi gözlənilmir. Bəziləriniz yeni başlayanlar ola bilər və nəticədə bu məşqlər çətin ola bilər. Bu tamamilə yaxşıdır. Bütün yolu aşağı enə bilmirsinizsə, bacardığınız qədər aşağı enin və ya ayaq üstə durmağınıza kömək etmək üçün stullardan istifadə edin. İstədiyiniz qədər yüksək zərbə vura bilmirsinizsə, bacardığınız qədər yüksəklərə təpikləyin. Məqsəd daha yaxşı olmaqdır, elə deyilmi? Qoy bu proqram yaxşılaşmağınıza kömək edəcək bir yol kimi xidmət etsin. Bunun üzərində möhkəm olmağınız lazım olan yeganə cəhət iş vaxtıdır. 40 saniyədən az iş görməyin və özünüzə 20 saniyədən çox istirahət verməyin.

İndi isə qarşı tərəfi müzakirə edək. 50 saniyəyə qədər işə getdikdən sonra belə məşqlərin o qədər də çətin olmadığını görə bilərsiniz. Bu hərəkətləri daha çətin etmək istəyirsinizsə, əlavə müqavimət göstərmək üçün ağırlıqlı jilet atın. İstəyirsinizsə, yeni məşqləri də əvəz edə bilərsiniz. M&S Məşq Video Bazasında əlavə etmək üçün bir çox əla hərəkətlər var ki, siz daha çox müxtəliflik əlavə edə və yeni üsullarla özünüzü sınayasınız. Bu strategiyaların hər ikisi məşqi təravətli və həvəsləndirici saxlayacaq, bu da müsbət nəticələri görmək üçün sizə lazım olan hər şeydir.