Öz evinizin rahatlığında 20 dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz sürətli templi, sürətli, tam bədən məşqinə ehtiyacınız varmı? O zaman bu proqramı yoxlayın!

EMOM Təlimi
Cəmi 20 dəqiqəniz olduğundan, hər dəqiqədən maksimum yararlanmaq daha yaxşıdır, elə deyilmi? Buna görə də bu məşq üçün Hər Dəqiqədə  (EMOM) Təlimindən istifadə edəcəyik.

Əgər bu terminlə tanış deyilsinizsə, bu o deməkdir ki, siz dəsti və ya seansa hər dəqiqənin əvvəlində başlayırsınız, sizdən tələb olunan hər şeyi mümkün qədər tez tamamlayır və həmin dəqiqənin qalan hissəsində istirahət edirsiniz.

Məsələn, tutaq ki, 20  məşq etməlisən. Dəqiqənin başında məşqləri edərdiniz. Əgər bunları etmək üçün sizə 25 saniyə lazımdırsa, növbəti dəqiqənin başında məşqə başlamazdan əvvəl dincəlmək və bərpa etmək üçün 35 saniyəniz qalacaq.

Təlimlər
Aşağıda bu 20 dəqiqəlik məşq üçün istifadə edəcəyimiz məşqlərin siyahısı verilmişdir.

Kettlebell yelləncəkləri: Bu, çaydanlar ilə ən məşhur hərəkətdir. Bu olduqca sadədir və çox təsirli olmayacaq kimi görünür, lakin düzgün çəkidən istifadə etsəniz, sizi tez köhnələcək. Çiyinləriniz, qollarınız, ayaqlarınız və nüvəniz yanığı hiss edəcək.

Ağırlığı tutacaqdan və ya yuxarıdan tutun və ayaqlarınızın arasından qol uzunluğundan başlayın. Ayaqlarınızı, çiyinlərinizi və nüvənizi istifadə edərək, çiyin hündürlüyünü keçənə qədər onu yuxarı qaldırın. Nəzarət altında başlanğıc mövqeyinə endirin və təkrarlayın.

Qədəh çömbəlmə: Siz yəqin ki, bunları dumbbell ilə yerinə yetirdiyinizi görmüsünüz, ancaq “buynuz” kimi tanınan sapın yanlarından tutduğunuz müddətcə çaydanınızla edə bilərsiniz. Əgər dumbbell istifadə edirsinizsə, onu bir ucundan yanlardan tutun.

Bu məşqin ən təsirli olması üçün, ən azı yerə paralel olaraq budlarınızla sonuna qədər çömbəlməlisiniz. Ayağa qalxdığınız zaman dördbucaqlarınızı bükün və yuxarıdakı glutelerinizi sıxın. təkrarlayın.

İp Atlama: Elementlər siyahısında ipi görmək, yəqin ki, spoyler idi, elə deyilmi? Əgər bu, özünüzü usta kimi hiss etmədiyiniz bir istedaddırsa, bacardığınızın ən yaxşısını edin. Burada vacib olan səy və əlinizdən gələni etməkdir.

8 Counts: Siz həmçinin "8 Count Body Builders" adlanan bunları eşitmiş ola bilərsiniz. Bunlar indiki kimi məşhur idi. Bu, tam sürətlə etməkdə özünüzü rahat hiss etməzdən əvvəl bir az məşq edəcək ümumi bədən məşqidir. Əgər əvvəllər bunu etməmisinizsə, bu necə işləyir.

Ayaqları irəli və çiyin genişliyi ilə düz durun. Qollar yanlarınızda olmalıdır.

Əyilib əllərinizi çiyin genişliyindən daha geniş yerə qoyun.
Ayaqlarınızı geri itələyin ki, ayaq barmaqlarınız yerdə olsun və siz təkan mövqeyindəsiniz.
Bir təkanla aşağı salın.
Yuxarıya doğru itələyin.
Ayaqlarınızı yanlara doğru itələyin.
İndi onları yenidən birləşdirin.
Ayaqlarınızı geri gətirin ki, torsonun altında olsunlar.
Dayanıq vəziyyətinizə qayıdın.
Bu bir repdir. Siz icazə verilən vaxt ərzində bacardığınız qədər təkrar edərdiniz.

Plank: Aydındır ki, siz taxta zamanı hərəkət etmirsiniz, lakin bu, sizi əsas diqqətinizi əsasınızı möhkəm saxlamağa və yıxılmadan bədəninizi sabitləşdirməyə məcbur edəcək. Beləliklə, belə bir məşq üçün həm təsirli, həm də faydalı olacaq.

Təkan mövqeyində yerə enin. Özünüzü əllərinizlə və ya ön kollarınızla tutun. Mədənizi çəkin və bütün bədəninizi sıxın. Bu mövqeyi bacardığınız qədər və ya tələb olunan vaxt ərzində saxlayın.