Bu 6 günlük təkan/çəkmə/ayaq məşqləri proqramı əzələ və güc qazanmaq istəyən aralıq qaldırıcılar üçün nəzərdə tutulmuş yüksək həcmli, istirahət-pauza sistemidir.

Buldozer Təlimi məni hər məşq zamanı ağır, orta və yüngül yüklərdən istifadə edən təkan/çəkmə/ayaqlar üçün yaradılmış rituala ruhlandırdı.

Hər bir məşq 5 set üzərində 15 təkrar məqsədi istifadə edərək mürəkkəb qaldırma ilə başlayır. Əgər təkrar məqsədini 0-3 təkrar aşsanız, növbəti dəfə məşqi yerinə yetirərkən iş çəkisinə 2,5-5 kq əlavə edin. Əgər rep hədəfini 4+ təkrar aşsanız, iş çəkisinə 5-10 lbs əlavə edin.

Ağır mürəkkəb qaldırıcı iradə ilə başlamaq mərkəzi sinir sisteminin (CNS) fəaliyyətini artırmaq, gücü artırmaq və ağır yükləri daşımaqda inam qazanmaq üçün əla bir yoldur. Bu qaldırma üçün başlanğıc çəki seçərkən 5-6 təkrar maksimumdan (RM) istifadə etməyi məsləhət görərdim.

5 ağır mürəkkəb qaldırıcı dəstdən sonra siz iş çəkisini 20% azaltdığınız (təxminən 2,5 və ya 5 funt-a qədər) geri çəkilmə dəsti yerinə yetirəcəksiniz və mümkün qədər çox keyfiyyətli təkrar etməyə çalışacaqsınız ( AMQRAP). Bu dəst mərkəzi sinir sistemini daha az yükləyir və günün əsas mürəkkəb liftində əlavə həcm əldə etməyə imkan verir ki, bu da əzələlərin böyüməsi və düzgün formanı gücləndirmək üçün faydalıdır. 15 təkrar məqsəd dəsti zamanı çəki artırdığınız hər dəfə AMQRAP-ın iş çəkisini mütənasib olaraq 2,5-10 funt artırın.

Günün əsas mürəkkəb hərəkətindən sonra məşqin qalan hissəsində istirahət-pauza/buldozer dəstləri yerinə yetirəcəksiniz. Siz hər məşq dəsti arasında 15-60 saniyə və hər məşq arasında 2-3 dəqiqə istirahət edəcəksiniz.

Aksessuar işi orta yüklərdən istifadə etməklə mürəkkəb məşqlərlə başlayacaq və nisbətən az yüklərdən istifadə edərək iradə izolyasiyası, nasosu stimullaşdıran məşqlərlə yekunlaşacaq. Dəstlər arasında vaxtınızı izləməyiniz vacibdir – təkcə əzələ böyüməsini optimallaşdırmaq üçün deyil, həm də idman zalında əbədi qalmanızın qarşısını almaq üçün. Aksessuar işimi yüksək həcmlərlə və istirahət-pauza ilə proqramlaşdırıram, çünki inanıram ki, bu, qısa müddət ərzində əzələlərin böyüməsini sürətləndirmək və idman zalını gözəl nasosla tərk etməyə imkan verən təsirli bir yoldur.

Aşağıdakı qaydada təqdim etdiyim məşq seçimi heç bir şəkildə daşla müəyyən edilməmişdir, lakin əvəzetmələri necə və necə etmək qərarına gəldiyinizdə sizi müdrik olmağa dəvət edirəm. Məsələn, sumo deadlift üçün adi deadlift ilə əvəz etmək tamamilə ağlabatandır, lakin çənəni başqa bir qıvrım hərəkəti ilə əvəz etmək məsləhət görülmür. Təlimlərinizi seçdikdən sonra irəliləməyi dayandırana qədər onlarla qalın; Əgər hər dəfə məşq etdiyiniz zaman çubuğa təkrarlar və/və ya çəki əlavə edirsinizsə, əzələlərinizi “çaşdırmaq” üçün heç bir səbəb yoxdur.

Əgər siz aşağı səsli işlərə öyrəşmisinizsə, bu rejim ilkin olaraq sizi çox ağrıdacaq – ya ağrıları aradan qaldıra, ya da zamanla səsi tədricən artıra bilərsiniz. Məsələn, çiyin çəkmə ilə 5 dəst üzərində 50 təkrar hədəf yerinə, 1-ci həftədə 3 set üzərində 30 təkrar, 2-ci həftədə 40 təkrar, 3-cü həftədə 5 set üzərində 50 təkrar hədəfi hədəfləyə bilərsiniz.