Əzələlərin müəyyənləşdirilməsi, əzələlərin formalaşdırılması və yağ itirilməsi üçün nəzərdə tutulmuş super proqram! Bu ultra yavaş təkrarlama vaxtı ilə əzələləri güclü şəkildə vurun!
Məşq qeydləri:
Hər günün əvvəlində hərtərəfli kardio isinmə, məşq sessiyasının sonunda uzanma və kardio soyudulması.
Hər bədən hissəsi üçün 1-ci məşqdə tamamlanacaq 2 isinmə dəsti. 1-ci isinmə dəsti çox yüngül çəkidə, 2-ci isinmə dəsti təxminən ½ çəkidə iş dəstində istifadə olunacaq.
Kardio gündə iki dəfə bir saata qədər aşağı intensivliyə malikdir; Səhər səhər yeməyindən əvvəl və axşam yatmazdan ən azı 2 saat əvvəl.
Qarın əzələləri hər məşqdən sonra həyata keçirilir
Dəstlər arasında 30 saniyə istirahət
Vacib: Bütün dəstlər 8-1-8 təkrar vaxtı ilə tamamlanır!
Qarın məşqləri:
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu məşqdə hər seansın sonunda qarın əzələlərini məşq etməlisiniz. Qarın üçün bu səhifənin altındakı cədvələ və təlimatlara baxın.
Məşq Cədvəli:
Bazar ertəsi - Çiyinlər və Qarınlar
Çərşənbə axşamı - Arms & Abs
Çərşənbə - Ayaqlar və Qarın
Cümə axşamı - Arxa və Abs
Cümə - Sinə və Qarın
Şənbə - İstirahət
Bazar günü - İstirahət
|
məşq
|
set
|
təkrar
|
|---|---|---|
| Dumbbell Press | 8 | 8 |
| Dumbbell Side Laterals | 8 | 8 |
| Rear Delt Fly | 8 | 8 |
| Barbell Upright Row | 8 | 8 |
|
məşq
|
set
|
təkrar
|
|---|---|---|
| Barbell Preacher Curl | 8 | 8 |
| Seated Dumbbell Curl (alternate arms) | 8 | 8 |
| EZ Bar Close Grip Bench | 8 | 8 |
| Seated Dumbbell Extension (2 arm) | 8 | 8 |
|
məşq
|
set
|
təkrar
|
|---|---|---|
| Hack Squat | 8 | 8 |
| Leg Extensions | 8 | 8 |
| Leg Curl | 8 | 8 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlifts | 8 | 8 |
| Seated Calf Raise | 8 | 8 |
|
məşq
|
set
|
təkrar
|
|---|---|---|
| Barbell Rows | 8 | 8 |
| Lat Pull Down | 8 | 8 |
| V-Bar Pull Down | 8 | 8 |
| Hyper Extension | 8 | 8 |
|
məşq
|
set
|
təkrar
|
|---|---|---|
| Flat Dumbbell Press | 8 | 8 |
| Incline Dumbbell Press | 8 | |
| Incline Flys | 8 | 8 |
| Cable Crossover | 8 | 8 |
|
məşq
|
set
|
təkrar
|
|---|---|---|
| Weighted Crunches* | 8 | 8 |
| Machine Seated Knee Raises** | 8 | 8 |
| Machine Twisting Crunches* | 8 | 8 |
