5 Günlük Əzələ və Güc İnkişaf etdirmə Proqramı
İki gücə əsaslanan həftəlik məşqləri üç hipertrofiya ölçüsündə həftəlik məşqləri birləşdirən bu məşq proqramı ilə əzələ və güc yaradın.
Bodibildinq cəmiyyətində daim müzakirə olunan bir mövzu, mümkün olan ən sürətli sürətlə əzələ qurmaqdır.
Arıq əzələ kütləsi yaratmaq üçün etməli olduğunuz bütün işləri düzgün etdiyinizə əmin olun. Əzələ qurmağı öyrətmək üçün daha dərin mənbə axtaranlar üçün PULSUZ 5 günlük əzələ inkişaf etdirmə kursu yaratdıq.
Kurs sizə bədəninizin əzələləri necə qurduğunu, əzələ böyüməsini maksimuma çatdırmaq üçün veb saytımızdakı məşq planlarından necə istifadə etməyi, əzələ qurmaq üçün necə yemək yeməyi, əzələ qurmaq üçün əlavə qidalar qəbul etməyi və irəliləyişinizi necə izləməyi öyrədəcək.
Həddindən artıq məşq və stress
İdman zalında əzələ kütləsinin artması baş vermir. Məşqdən sonra istirahət etdiyiniz zaman vücudunuz həqiqətən məşq zamanı pozduğunuz əzələləri bərpa edir.
Vücudunuz ilk məşqinizdən sonra qırılan əzələləri tam bərpa etmək şansına malik olmamışdan əvvəl başqa bir məşq etmək, şübhəsiz ki, əks məhsuldar olardı. Ölçü və güc proqramındakı məşqlər əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün intensivdir, lakin çox məşq etməmək üçün qısadır.
Bədəndə üç əsas stress hormonu var; kortizol, katekolaminlər və neyropeptid Y (NPY). NPY yalnız qəbul edilən xroniki stress zamanı sərbəst buraxılır.
NPY xüsusilə pisdir ki, əsasən katabolik hormonlar olan katekolaminlərdən və kortizoldan fərqli olaraq (yəni yağ yandırır), NPY sizi kökəldir. NPY böyük miqdarda sərbəst buraxıldıqda, piy hüceyrələrinin yetişməmiş körpə yağ hüceyrələrindən tam yetkin, yetkin yağ hüceyrələrinə keçməsinə səbəb olur. Vəziyyəti daha da pisləşdirmək üçün kortizol daha çox yağ hüceyrələrini inkişaf etdirmək üçün NYP-nin effektivliyini artırır.
Həddindən artıq məşqin digər mənfi təsirləri bunlardır:
Azaldılmış əzələ protein sintezi və artan əzələ zülalının parçalanması
Böyümə hormonunun salınmasını azaldın
Metabolizmin yavaşlaması
Su tutma
Yuxu rejimlərinin pozulması
Güc mərhələsi
Bu proqramdakı ilk 2 məşq deadlift, çömbəlmə və bench press kimi böyük mürəkkəb hərəkətlərə diqqət yetirir. Məqsəd rep aralığı 4-6-dır. İstirahət müddəti setlər arasında 2-3 dəqiqə olacaq. Güc mərhələsi mümkün qədər çox çəki hərəkət etdirməkdən ibarətdir.
Ardıcıl irəliləyiş əldə etmək üçün güc fazası hərəkətlərinizi hər 4-5 həftədən bir döndərməyi məsləhət görürəm. Məsələn, çömbəlmələri ön çömbəlmə ilə əvəz edə bilərsiniz.
Ölçü mərhələsi
Bu proqramda növbəti 3 məşq qan həcminə və qida maddələrinin çatdırılmasına diqqət yetirir. Məqsəd rep aralığı 8-12 olacaq. Dəstlər arasında istirahət müddəti 60-90 saniyə olacaq. Ölçü mərhələsi mümkün qədər böyük bir nasos əldə etməkdir.
Əzələ əlaqəsini yaxşı düşündüyünüz ölçü mərhələsində məşqlərdən istifadə etdiyinizə əmin olun. Əgər bu məşqdən daha yaxşı hiss edirsinizsə, sadaladığım məşqlərdən birini başqa bir məşqlə dəyişməkdən çekinmeyin. Məsələn, ayaq üstə dumbbell biceps qıvrımlarını daimi EZ-bar biceps qıvrımları ilə əvəz edə bilərsiniz.
Ab Training
Bəzi insanlar iddia edə bilər ki, qarın əzələləri çömbəlmə, ştanq üstü qaldırma və ölü qaldırma kimi böyük mürəkkəb qaldırıcılardan çox dolayı iş gördüyü üçün birbaşa qarın əzələsi məşqlərinə ehtiyac yoxdur.
Bu doğru olsa da, mən şəxsən hiss edirəm ki, qarın əzələlərini həqiqətən pop etmək üçün birbaşa qarın əzələsi işi lazımdır. Ən azı, zərər verə bilməz. Ölçü və güc məşq proqramında siz həftədə üç dəfə qarın əzələlərini məşq edəcəksiniz. Hər həftə üç məşqin sonuna ab məşqini əlavə edin.
Kardio
Bu kimi intensiv məşq proqramında çoxlu kardio məşqləri etməyi məsləhət görmürəm. Kardio bədəninizin bərpa qabiliyyətinə təsir edir və sizi həddindən artıq məşq etmək riski ilə üz-üzə qoyur. Həm də sadəcə olaraq lazım deyil.
Kardio sehrli deyil. Sadəcə olaraq kalori yandırır. Gündəlik pəhrizinizdən sadəcə kalori çıxarmaqla eyni effekti əldə edə bilərsiniz. Bu proqramda kardiyo minimumunu saxlayın. Əgər kardiyoya əlavə etmək istəyirsinizsə, onu aşağı intensivlikdə saxlayın.
Supersetlər
Supersetlər, aralarında istirahət etmədən arxa arxaya iki məşq yerinə yetirdiyiniz zamandır.
Birinci məşqi bitirdikdən sonra dərhal ikinci məşqə başlayırsınız. Hər iki məşq tamamlandıqdan sonra müəyyən edilmiş istirahət müddətini götürürsünüz.
5 Günlük Əzələ və Güc Proqramı Həftəlik Cədvəli
Bazar ertəsi: Üst Bədən Gücü
Çərşənbə axşamı: Aşağı Bədən Gücü
Çərşənbə: OFF
Cümə axşamı: Arxa/çiyin ölçüsü
Cümə: Sinə/Qol ölçüsü
Şənbə: Ayaqların ölçüsü
Bazar: OFF
-
Bazar ertəsi: Üst Bədən Gücü Məşqi
məşq set təkrarWeighted Wide Grip Pull Ups 2 4Bent Over Barbell Row 4 4Narrow Grip T-Bar Row 2 4Standing Overhead Barbell Press 4 4Incline Dumbbell Bench Press 4 4Weighted Dips 2 4EZ Bar Skullcrusher 2 4EZ Bar Bicep Curls 2 4 -
Çərşənbə axşamı: Aşağı Bədən Gücü Məşqi
məşq set təkrarSquats 4 4Hack Squats 2 4Deadlifts 4 4Lying Leg Curls 2 4Standing Calf Raise 4 4Seated Calf Raise 2 4 -
Cümə axşamı: Arxa/çiyin ölçüsü məşqi
məşq set təkrarWide Grip Pull Down 4 8Narrow Grip Pull Down 4 8Chest Supported Machine Row 4 8Narrow Grip Low Pulley Cable Row 2 8Straight Arm Rope Pull Down 2 8Lower Back Hyperextensions 2 8Dumbbell Shoulder Press 4 8Standing Dumbbell Side Lateral Raise 2 8Standing EZ Bar Front Raise 2 8Dumbbell Rear Delt Lateral Raise 2 8Cable EZ Bar Upright Row 2 8Rope Face Pull 2 8 -
Cümə: Sinə/Qol Ölçüsü Məşqi
məşq set təkrarIncline Barbell Bench Press 4 8Flat Machine Chest Press 2 8Incline Dumbbell Fly 2 8Cable Crossover 2 8Narrow Grip Bench Press 2 8Seated Overhead EZ Bar Tricep Extension 2 8Single Arm Cable Press Down 2 8EZ Bar Preacher Curl 2 8Standing Alternating Dumbbell Hammer Curl 2 8High Pulley Single Arm Bicep Curl 2 8 -
Şənbə: Ayaq Məşqi
məşq set təkrarSeated Hamstring Curl 4 8Leg Extension 4 8Front Squat 4 8Leg Press 4 8Barbell Walking Lunge 4 8Abductor Machine 2 8Adductor Machine 2 8Glute Kick Backs 2 8Donkey Calf Raise 4 8Seated Calf Raise 4 8Single Leg Calf Press 4 8 -
Qarın məşqi: Həftədə 3 dəfə
məşq set təkrarHanging Leg Raise 3 8Decline Sit Up 3 8Lying Leg Raise 3 15Cable Crunch 3 15Cable Wood Choppers 3 15Barbell Ab Roll Out 3 -