45 dəqiqə ərzində özünüzü dəyişdirin! Bu 8 həftəlik tam bədən məşqi rutini qarın əzələlərini böyüdərkən bədənlərini tonlaşdırmaq istəyən qadınlar üçün nəzərdə tutulub.

Aşağıdakı məşqlər yalnız çəki məşqləri üçündür. Sizə lazım olan yeganə avadanlıq dumbbells və bədən çəkisidir. Ənənəvi olaraq düz bir skamyada yerinə yetiriləcək hərəkətlər yerdə edilə bilər. Bu proqrama əlavə etmək istədiyiniz skamya və ya lentlər və ya güc qülləsi kimi digər avadanlıqlarınız varsa, bunu sadalanan məşqlərlə eyni təkrar sxemi ilə etməkdən çəkinməyin.

Görəcəksiniz ki, bir günü qarın əzələlərinə və glutelərə həsr etmişik, çünki bu, qadın oxucularımızdan ən çox sual və şərh aldığımız iki sahədir. Biz həmçinin həmin günü cədvəlin ilk günü etdik ki, siz onları dərhal hədəfə alasınız və davam etdikcə proqram haqqında daha inamlı olasınız. Digər iki gün aşağı və yuxarı bədən günlərinin qarışığıdır. Məşğul qrafikləri olan və işi mümkün qədər tez bitirmək istəyənlər üçün məşqləri minimuma endirdik.

Qabaqcıl qaldırma təklifləri
Bir müddətdir idman zalı həyatı yaşayanlarınız üçün bu kifayət olmaya bilər. Beləliklə, iki seçiminiz var.

Bənzər dəstlər və təkrarlar üçün Məşq Məlumat bazamızdan hərəkətlər seçərək ən çox işləmək istədiyiniz sahələr üçün iki məşq əlavə edə bilərsiniz. Onları hər əzələ qrupuna əlavə etməyin.
Kalori yandırmaq və məşqi mümkün qədər tez bitirmək istəyirsinizsə, o zaman dövrələr edə bilərsiniz. Hər məşqi ardıcıl yerinə yetirin, iki dəqiqə istirahət edin, sonra yenidən gedin. Üç dövrəni tamamladıqdan sonra bitirdiniz.

Təlim Cədvəli
Bu proqramı yerinə yetirməyin optimal yolu məşq günlərini istirahət günləri ilə əvəz etmək olardı. Beləliklə, nümunə məşq cədvəli bu cur görünə bilər.

Bazar ertəsi - Qarın və Glutes
Çərşənbə axşamı - İstirahət
Çərşənbə - Aşağı Bədən
Cümə axşamı - İstirahət
Cümə - Üst bədən
Şənbə və bazar günləri - istirahət

Bununla belə, mən bilirəm ki, hər kəsin fərqli cədvəlləri var və bu sizin dünyanızda işləməyə bilər. Yeni başlayanlar, iki gün və ya üç gün ardıcıl məşq etməlisinizsə, o zaman bunu edin, ancaq bərpa olunmaq üçün eyni sayda gün istirahət etməyinizə əmin olun. Beləliklə, iki gün ardıcıl məşq edirsinizsə, iki gün istirahət edin. Üç gün ardıcıl məşq edirsinizsə, üç gün istirahət edin.

Əgər siz orta və ya qabaqcıl stajçısınızsa, o zaman aralarında bir və ya iki gün fasilə olmaqla ardıcıl üç günə qədər məşq etməkdən çəkinməyin. Bununla belə, həmin istirahət günlərini tam istirahət günləri edin ki, növbəti məşqdən əvvəl düzgün şəkildə sağaldığınızı biləsiniz.