Arıqlamaq üçün: Uğurlu 6 strategiya

Yüzlərlə dəb pəhrizləri, arıqlama proqramları və açıq fırıldaqlar tez və asan arıqlamaq vəd edir. Ancaq arıqlamaq və onu saxlamaq üçün ən yaxşı yol, davamlı həyat tərzi dəyişiklikləri etməkdir. Bu sağlam dəyişikliklərə balanslı bir pəhriz yemək və hər gün daha çox hərəkət etmək daxildir.

Arıqlamağa başlamağınıza kömək edəcək altı məsləhət.

1. Hazır olduğunuzdan əmin olun
Uzun müddətli kilo itkisi vaxt və səy tələb edir. Beləliklə, sağlam qidalar yeməyə və daha aktiv olmağa hazır olduğunuzdan əmin olun. Özünüzə aşağıdakı sualları verin:

Arıqlamağa kömək etmək üçün vərdişləri dəyişdirmək üçün güclü istəyim varmı?
Başqa təzyiqlər məni çox yayındırır?
Stressin öhdəsindən gəlmək üçün yeməkdən istifadə edirəm?
Stressin öhdəsindən gəlməyin yeni yollarını öyrənməyə hazırammı?
Stressi idarə etmək üçün başqa dəstəyə ehtiyacım varmı - istər dostlar, istərsə də tibb işçiləri?
Yemək vərdişlərimi dəyişməyə hazırammı?
Fiziki fəaliyyətimi və məşq vərdişlərimi dəyişməyə hazırammı?
Bu dəyişiklikləri etmək üçün lazım olan vaxtı sərf edə bilərəmmi?
Stresslə mübarizə aparmaq üçün yardıma ehtiyacınız varsa, həkiminizlə danışın. Stressin azaldılması uzunmüddətli sağlam həyat tərzində dəyişikliklər etməyə kömək edə bilər.

2. Daxili sürücünüzü tapın
Başqa heç kim sizi arıqlada bilməz. Özünüzə kömək etmək üçün pəhriz və fiziki fəaliyyətdə dəyişikliklər etməlisiniz. Arıqlamaq planınıza sadiq qalmaq istəyini sizə nə verəcək?

Kilo vermənin sizin üçün vacib olmasının səbəblərinin siyahısını tərtib edin. Siyahı sizə ilhamlı və diqqətli olmağa kömək edə bilər. Ola bilsin ki, sağlamlığınızı gücləndirmək və ya tətil üçün forma almaq istəyirsiniz. Sağlam qidalar yemək və ya daha çox hərəkət etmək istəmədiyiniz günlərdə hədəflərinizi düşünün. Yolda qalmağın başqa yollarını da tapın. Məsələn, soyuducuda və ya kiler qapısında özünüzə ruhlandırıcı bir qeyd yerləşdirə bilərsiniz.

Uzun müddət arıqlamağa səbəb olan dəyişiklikləri etmək sizə bağlıdır. Ancaq başqalarından dəstək almağa kömək edir. Sizi ruhlandıracaq insanları seçin. Onlar heç vaxt sizi utandırmamalı və irəliləyişinizə mane olmamalıdırlar.

Ən yaxşısı aşağıdakıları edəcək insanları tapmaqdır:

Narahatlıqlarınızı və hisslərinizi dinləyin.
Sağlam həyat tərzi sürmək məqsədinizi paylaşın.
Sizinlə aktiv hobbilər edin və ya sağlam menyular hazırlamağa kömək edin.
Dəstək qrupunuz sağlam dəyişikliklərinizə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.

Arıqlamaq üçün səylərinizi gizli saxlamağa üstünlük verirsinizsə, kursda qalmaq üçün bəzi addımlar atın. Pəhrizinizi və məşqinizi jurnalda və ya proqramda izləyin. Həmçinin çəkinizi izləyin. Tərəqqinizi nəzərdən keçirin və lazım olduqda dəyişikliklər edin.

3. Əldə edə biləcəyiniz məqsədlər qoyun
Uzun müddət ərzində həftədə 1-2 funt (0,5-1 kiloqram) arıqlamağı hədəfləyin. Bunu etmək üçün hər gün qəbul etdiyinizdən təxminən 500-750 kalori daha çox yandırmalısınız.

Hazırkı çəkinizin 5%-ni itirmək başlamaq üçün yaxşı bir məqsəd ola bilər. Əgər 180 funt (82 kiloqram) çəkirsinizsə, bu, 9 funt (4 kiloqram) deməkdir. Hətta bu qədər kilo itkisi bəzi uzunmüddətli sağlamlıq vəziyyətləri riskinizi azalda bilər. Bu şərtlərə ürək xəstəliyi və tip 2 diabet daxildir.

Bu, iki növ məqsəd qoymağa kömək edə bilər. Birinci növə fəaliyyət məqsədi deyilir. Arıqlamaq üçün istifadə edəcəyiniz sağlam hərəkətləri sadalaya bilərsiniz. Məsələn, Hər gün 30 dəqiqə gəzmək bir fəaliyyət məqsədidir. İkinci növ nəticə məqsədi adlanır. Siz əldə etməyi hədəflədiyiniz sağlam nəticəni sadalaya bilərsiniz. 10 funt (4,5 kiloqram) arıqlayın nəticə məqsədinə bir nümunədir. Nəticə məqsədi nail olmaq istədiyiniz şeydir. Ancaq oraya necə çatacağınızı sizə demir. Fəaliyyət məqsədi edir. Fəaliyyət məqsədləri təyin edirsiniz ki, sağlam dəyişikliklər edə biləsiniz.

4. Sağlam qidalardan həzz alın
Arıqlamaq üçün yemək və içkilərdən qəbul etdiyiniz ümumi kaloriləri azaltmalısınız. Ancaq yeməkləriniz hələ də dadlı və sadə hazırlana bilər.

Daha az kalori qəbul etməyin bir yolu daha çox meyvə, tərəvəz və tam taxıl yeməkdir. Bunlar bitki əsaslı qidalar kimi tanınır. Onlar aşağı kalorili və yüksək liflidirlər. Lif toxluq hiss etmənizə kömək edir. Hədəflərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün bir çox növ bitki mənşəli qidalar yeyə bilərsiniz.

Digər pəhriz məsləhətlərinə də əməl edin:

Gündə ən azı dörd porsiya tərəvəz və üç porsiya meyvə yeyin. Yeməklər arasında ac qalsanız, meyvə və tərəvəzlərlə qəlyanaltı edin.
Qəhvəyi düyü, arpa, tam buğda çörəyi və makaron kimi bütün taxılları yeyin. Ağ düyü və ağ çörək kimi daha az təmizlənmiş taxıl yeyin.
Zeytun yağı, bitki yağları, avokado, qoz-fındıq, qoz yağı və qoz yağları kimi sağlam yağlardan istifadə edin. Ancaq unutmayın ki, hətta sağlam yağlar da yüksək kalorilidir.
Şəkər əlavə edən qida və içkiləri məhdudlaşdırın. Bunlara desertlər, jele və qazlı içkilər daxildir. Meyvələrdə təbii şəkər yaxşıdır.
Az yağlı və ya yağsız süd məhsulları seçin.
Təzə qidalar yeməyə diqqət yetirin. Onlar işlənmiş qidalardan daha çox qidaya malikdirlər. İşlənmiş qidalar çox vaxt qutuda və ya qutuda olur. Onlarda daha çox yağ, şəkər və ya duz var.
Yemək yeyərkən diqqətli olmaq yaxşı fikirdir. Yeməyin hər dişinə diqqət yetirin. Bu daddan zövq almağınıza kömək edir. Həm də tox hiss etdiyiniz zaman sizi daha çox xəbərdar edir. Yemək zamanı televizora baxmamağa və telefona baxmamağa çalışın. Siz bilmədən çox yeyə bilərsiniz.

5. Aktiv olun
İdman etmədən arıqlaya bilərsiniz, amma bunu etmək daha çətindir. Daimi fiziki fəaliyyət əlavə kalorilərin yandırılmasına kömək edir.

İdmanın bir çox başqa faydaları var. O, əhvalınızı yüksəldə, qan təzyiqini aşağı sala və daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. İdman da itirdiyiniz çəkidən qurtulmanıza kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, uzun müddət arıqlamağa davam edən insanlar müntəzəm fiziki fəaliyyət göstərirlər.

Nə qədər kalori yandırdığınız, nə qədər tez-tez, nə qədər uzun və nə qədər məşq etdiyinizdən asılıdır. Bədən yağını itirməyin ən yaxşı yollarından biri sürətli gəzinti kimi davamlı aerobik məşqlərdir. Həftənin əksər günləri ən azı 30 dəqiqə aerobik məşq edin. Bəzi insanlar arıqlamaq və onu saxlamaq üçün bundan daha çox məşqə ehtiyac duya bilər.

Həm də həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri etməyi hədəfləyin. Ağırlıq qaldıra, məşq bantlarından istifadə edə və ya təkan verə bilərsiniz.

İstənilən əlavə hərəkət kalori yandırmağa kömək edir. Odur ki, gün ərzində daha çox hərəkət etməyin yollarını düşünün. Siz edə bilərsiniz:

Lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin.
Alış-veriş edərkən parkın ən sonunda park edin.
Telefonla danışarkən və ya e-poçtu yoxlayarkən oturmaq əvəzinə ayağa qalxın.
Televiziyaya baxarkən otaqda dövrələrlə gəzin və ya yerində yürüün.

6. Fikrinizi dəyişdirin
Yalnız bir neçə həftə və ya ay ərzində sağlam qidalar yemək və idman etmək kifayət deyil. Əlavə çəkini saxlamaq üçün bu sağlam dəyişiklikləri həyat tərzinə çevirməlisiniz. Həyat tərzi dəyişiklikləri yemək tərzinizə və gündəlik iş rejiminə dürüst baxmaqla başlayır.

Keçmişdə arıqlamağınıza mane olan mənfi vərdişlər və ya digər çətinliklər barədə düşünün. Sonra gələcəkdə onlarla necə davranacağınızı planlaşdırın.

Çox güman ki, arıqlamaq səyahətinizdə bəzi uğursuzluqlar olacaq. Ancaq uğursuzluqdan sonra təslim olmayın. Sadəcə ertəsi gün təzə başlayın. Həyatınızı dəyişdirməyi planlaşdırdığınızı unutmayın. Hamısı birdən baş verməyəcək. Sağlam həyat tərzinizə sadiq qalın. Nəticələr buna dəyər olacaq.