Как быстро набрать вес: советы

Внесение изменений в свой рацион, например увеличение потребления белков, углеводов и полезных жиров, может помочь вам набрать вес здоровым способом. Вы также можете попробовать употреблять орехи, сухофрукты и смузи.

Однако безопасно набирать вес очень важно. Это может включать в себя в целом здоровый образ жизни, например, употребление более питательной пищи, достаточное количество сна и снижение стресса, когда это возможно.

Какими бы ни были ваши причины набрать вес, вы можете использовать множество стратегий.

Увеличьте потребление калорий
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

Ешьте больше белка
Употребление достаточного количества высококачественного белка необходимо для оптимального роста, развития и общего состояния здоровья.

Исследование 2020 года с участием 23 человек показало, что увеличение количества белка может помочь увеличить мышечную массу.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует взрослым съедать 50 граммов белка в день. Однако это может быть индивидуально для каждого человека и зависит от таких факторов, как возраст, пол и история болезни.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

мясо
рыба
яйцо
молочные продукты
бобовые
орехи
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, вам также могут помочь белковые добавки, такие как сывороточный протеин.

Увеличьте потребление углеводов
Углеводы (углеводы) сами по себе не вызовут увеличения веса, но они могут стать отличным способом потреблять больше калорий.

Примеры продуктов, богатых полезными углеводами, включают:

овес
Лебеда
фрукты, такие как апельсины, бананы и черника
сладкий картофель
гречка
Углеводы являются важной частью сбалансированной диеты. Количество, которое вы стремитесь съедать каждый день, может зависеть от нескольких факторов, таких как ваш возраст, пол и общее состояние здоровья. Однако в целом эксперты рекомендуют, чтобы от 45% до 65% ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы.

Ешьте больше калорийной пищи
Важно убедиться, что вы включаете в свой рацион много калорийных продуктов. Это продукты, которые содержат больше калорий, чем их вес.

В этом может помочь использование большого количества приправ, соусов и специй. Чем вкуснее ваша еда, тем легче съесть больше. Добавки могут добавить дополнительные калории.

Вот некоторые энергетические продукты, которые помогут вам набрать вес:

орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, макадамия и арахис
сухофрукты, такие как изюм, финики, чернослив и другие.
молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, цельножирный йогурт, сыр и сливки.
масла и жиры, такие как оливковое масло первого отжима и масло авокадо.
зерновые, такие как овес и коричневый рис
мясо, такое как курица, говядина и баранина; вы также можете выбрать более жирные куски
клубни, такие как картофель, сладкий картофель и ямс
другие высокоэнергетические продукты, такие как темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и сухофрукты.
Если набор веса является для вас приоритетом, возможно, стоит избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, поможет вам быстрее почувствовать сытость, оставляя меньше места для высококалорийной пищи.

Другие быстрые советы
Вот несколько других стратегий, которые помогут вам быстрее набрать вес:

Не пейте воду перед едой: она может набить желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
Попробуйте добавки для набора веса. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, подумайте о добавках для набора веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
Используйте тарелки большего размера. Если вы хотите получить больше калорий, рассмотрите возможность использования тарелок большего размера, поскольку тарелки меньшего размера могут заставить людей есть меньше.
Принимайте креатин: моногидрат креатина, добавка для наращивания мышечной массы, поможет вам набрать мышечную массу.
Качественный сон. Хорошая гигиена сна имеет решающее значение для роста мышц.
Избегайте курения и бросайте курить, если вы курите: курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса.