Əzələ və Güc 12 Həftəlik Qadın Məşq Proqramı

Bu 12 həftəlik qadınlar üçün xüsusi məşq proqramı yaxşı ağırlıq qaldırma proqramı vasitəsilə bədənini dəyişdirmək istəyən hər bir sağlam qadın üçün mükəmməldir.

Əzələ və Güc Qadın Məşqi
Bu 12 həftəlik proqram yaxşı bir ağırlıq qaldırma proqramı vasitəsilə bədənini dəyişdirmək istəyən hər bir sağlam qadın üçün mükəmməldir.

Məqsəd təməl liftlər vasitəsilə arıq və funksional əzələ tonusunu inkişaf etdirməyə kömək etməkdir. Məşqin özü, glutesinizə güclü diqqət yetirməklə həftədə üç dəfə aşağı bədəninizi və həftədə iki dəfə qolların əzələlərinə diqqət yetirərək yuxarı bədəninizi hədəf alır.

Hər gün yandırılan kalorilərin ümumi sayını artırmaq üçün səhər və ya həmin günün məşqindən sonra edə biləcəyiniz bəzi tövsiyə olunan kardio seanslarını da əlavə etdik. Bununla belə, vaxtınız məhduddursa, bu məşqdə irəliləyiş görmək tələb olunmur.

Bu proqram üçün istirahət müddətləri dəstlər və məşqlər arasında 30-90 saniyəyə qədər saxlanılmalıdır.

Məşq Cədvəli

  • Bazar ertəsi - Ayaqlar və Glutes, Kardio (isteğe bağlı)
  • Çərşənbə axşamı - Arxa və qollar, Kardio (isteğe bağlı)
  • Çərşənbə - Ayaqlar və Glutes, Kardio (isteğe bağlı)
  • Cümə axşamı - Sinə və Çiyinlər, Kardio (isteğe bağlı)
  • Cümə - Ayaqlar və qollar, Kardio (isteğe bağlı)
  • Şənbə - Abs/İstirahət
  • Bazar günü - AbsRest

Qidalanma
Qeyd etmək lazımdır ki, hər hansı bir məşq proqramı ilə uğurunuz qidalanma və yuxu vərdişlərinizdən çox asılıdır. Hər gecə 7-9 saat yatdığınızdan və istədiyiniz nəticəni əldə etməyinizə kömək etmək üçün kifayət qədər kalori yediyinizdən əmin olun.

BMR kalkulyatorumuz sizə cari bədən çəkinizi saxlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu bilməyə kömək edəcək.

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, bu rəqəmdən ~250 kalori çıxarın. Əgər çəkiniz azdırsa, bu rəqəmə ~250 kalori əlavə etməyə çalışın. Əgər siz artıq ideal çəkidəsinizsə, saxlamaq üçün lazımi miqdarda kalori yediyinizə əmin olun.

Bu məşqlə irəliləyirsiniz
Hər həftə məşqinizdə bəzi dəyişənləri artırmağa çalışmalısınız. Bunun istifadə etdiyiniz çəki və ya yerinə yetirdiyiniz rep və setlərin miqdarını artırın  fərdi seçiminizə əsaslanın.

Bunu edə biləcəyiniz bir yol, bütün dəst və rep sayılarında aşağı sondan başlamaqdır. Sonra hər həftə hər həftənin hər günü bir məşq üçün bir dəst əlavə edin. Hər bir məşq üçün maksimum tövsiyə olunan dəstləri etdikdən sonra, qalan həftələr üçün hər məşqin hər dəstinə 1-2 təkrar əlavə edə bilərsiniz.

İrəliləməyin başqa bir yolu, təkrarlarınızı və setlərinizi bütün 12 həftə ərzində eyni saxlamaqdır. Ancaq hər həftə hər məşq üçün istifadə etdiyiniz çəki bir az artırmağı hədəfləməlisiniz.

Hər iki yol işləyir və əla nəticələr görməyə kömək edəcək.

 

 

 

  • Bazar ertəsi - Ayaqlar və Glutes

    məşq set təkrar
    Squat 3 6
    Dumbbell Step Up 2 12
    Dumbbell Step Up 2 12
    Barbell Hip Thrust 3 6
    Glute Cable Kickback 2 12

  • Çərşənbə axşamı - Geri və Qollar

    məşq set təkrar
    Pull Downs 3 6
    One Arm Dumbbell Row 2 12
    Seated Cable Row 2 12
    Dumbbell Curl 3 12
    Tricep Overhead Extension 3 12
    Cable Curl 3 15
    Cable Pressdown 3 15

  • Çərşənbə - Ayaqlar və Glutes

    məşq set təkrar
    Goblet Squat 3 6
    Romanian Deadlift 2 12
    Dumbbell Stiff Leg Deadlift 2 12
    Smith Machine Sumo Squats (Glute Focus) 3 6
    Glute Kick Back 3 15

  • Cümə axşamı - Sinə və Çiyinlər

    məşq set təkrar
    Dumbbell Bench Press 3 6
    Incline Dumbbell Press 2 12
    Machine Chest Fly 2 12
    Seated Dumbbell Press 3 6
    Lateral Raise 2 12

  • Cümə - Ayaqlar və qollar

    məşq set təkrar
    Deadlifts 3 6
    Good Mornings 2 12
    Leg Extensions 2 12
    Incline Dumbbell Curl 3 12
    Incline Skullcrusher 3 12

  • Həftə sonları: Yüngül fəaliyyət – bərpa gəzintiləri və isteğe bağlı məşq

    məşq set təkrar

  • Qarın Məşqi (Könüllü)

    məşq set təkrar
    Plank 3 20 saniyə
    Lying Floor Leg Raise 3 10
    Crunches 3 20
    Side Crunches 2 15