Necə Sürətli Çəki Qazanmaq olar: Məsləhətlər

Pəhrizdə dəyişikliklər etmək, zülal, karbohidrat və sağlam yağların qəbulunu artırmaq kimi sağlam şəkildə kilo almağınıza kömək edə bilər. Siz həmçinin qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr və kokteyllər istehlak etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Bununla belə, təhlükəsiz çəki qazanmaq vacibdir. Buraya daha çox qidalı qidalar yemək və kifayət qədər yuxu almaq və mümkün olduqda stressi azaltmaq kimi ümumi sağlam həyat tərzi yaşamaq daxil ola bilər.

Kilo qazanmaq istəyinizin səbəbləri nə olursa olsun, istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif strategiyalar var.

Kalori qəbulunuzu artırın
Kökəlmək üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey kalorili bir izafi yaratmaqdır, yəni bədəninizin ehtiyacından daha çox kalori yeyirsiniz.

Daha çox protein yeyin
Kifayət qədər yüksək keyfiyyətli protein yemək optimal böyümə, inkişaf və ümumi sağlamlıq üçün vacibdir.

23 fərd üzərində 2020-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, artan protein arıq əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər.

Qida və Dərman İdarəsi (FDA) böyüklərə gündə 50 qram (q) protein yeməyi tövsiyə edir. Ancaq bu, hər bir fərd üçün fərqli ola bilər və yaş, cins və tibbi tarix kimi amillərdən asılıdır.

Yüksək proteinli qidalara aşağıdakılar daxildir:

ətlər
balıq
yumurta
süd məhsulları
paxlalılar
qoz-fındıq
Pəhrizinizdə kifayət qədər protein əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, zərdab proteini kimi zülal əlavələri də faydalı ola bilər.

Karbohidrat qəbulunuzu artırın
Karbohidratlar (karbohidratlar) tək başına çəki artımına səbəb olmayacaq, lakin onlar daha çox kalori istehlak etmək üçün əla bir yol təmin edə bilər.

Sağlam karbohidratlarla zəngin qidaların nümunələri bunlardır:

yulaf
quinoa
portağal, banan və yaban mersini kimi meyvələr
şirin kartof
qarabaşaq yarması
Karbohidratlar balanslaşdırılmış pəhrizin vacib hissəsidir. Hər gün yeməyi hədəflədiyiniz miqdar yaşınız, cinsiniz və ümumi sağlamlığınız kimi bir neçə faktordan asılı ola bilər. Bununla belə, ümumiyyətlə, ekspertlər gündəlik kalorilərinizin 45%-65%-nin karbohidratlardan gəlməsini tövsiyə edir.

Daha çox enerjili qidalar yeyin
Pəhrizinizə çoxlu enerjili qidalar daxil etməyinizi təmin etmək vacibdir. Bunlar çəkilərinə nisbətən çox kalori ehtiva edən qidalardır.

Çoxlu ədviyyatlar, souslar və ədviyyatlardan istifadə bu işdə kömək edə bilər. Yeməyiniz nə qədər dadlıdırsa, daha çox yemək bir o qədər asan olar. Əlavələr əlavə kalori əlavə edə bilər.

Kökəlməyə kömək edə biləcək bəzi enerjili qidalar bunlardır:

qoz-fındıq, məsələn, badam, qoz, makadamiya və fıstıq
kişmiş, xurma, gavalı və başqaları kimi quru meyvələr
tam yağlı süd, tam yağlı qatıq, pendir və qaymaq kimi yüksək yağlı süd məhsulları
əlavə  zeytun yağı və avokado yağı kimi yağlar və yağlar
yulaf və qəhvəyi düyü kimi taxıllar
toyuq, mal əti və quzu kimi ət; daha yağlı kəsikləri də seçə bilərsiniz
kartof, şirin kartof və yams kimi kök yumruları
tünd şokolad, avokado, fıstıq yağı, hindistan cevizi südü, qranola və iz qarışığı kimi digər enerji sıx qidalar
Əgər çəki qazanmaq sizin üçün prioritetdirsə, tərəvəz və meyvələri həddindən artıq istehlak etməkdən çəkinmək yaxşı bir fikir ola bilər. Meyvə və tərəvəzlərdə olan lif enerji ilə zəngin qidalar üçün daha az yer buraxaraq, daha sürətli toxluq hiss etmənizə kömək edə bilər.

Digər sürətli məsləhətlər
Daha sürətli çəki qazanmağınıza kömək edə biləcək bir neçə başqa strategiya var:

Yeməkdən əvvəl su içməkdən çəkinin: Bu, mədənizi doldura və kifayət qədər kalori əldə etməyi çətinləşdirə bilər.
Çəki artıran qida əlavələrini sınayın: Əgər kökəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, çəki artıran qida əıavələrinə nəzərdən keçirin. Bunlar protein, karbohidratlar və kalorilərdə çox yüksəkdir.
Daha böyük boşqablardan istifadə edin: Daha çox kalori almağa çalışırsınızsa, böyük boşqablardan istifadə etməyi düşünün, çünki kiçik boşqablar insanların daha az yeməsinə səbəb ola bilər.
Kreatin qəbul edin: Əzələ inkişaf etdirici əlavə kreatin monohidrat sizə əzələ çəkisi qazanmağa kömək edə bilər.
Keyfiyyətli yuxu əldə edin: Yaxşı yuxu gigiyenası əzələ böyüməsi üçün çox vacibdir.
Siqaretdən çəkinin və siqaret çəkirsinizsə, buraxın: Siqaret çəkənlər çəkməyənlərə nisbətən daha az çəki çəkirlər və siqareti buraxmaq çox vaxt çəki artımına səbəb olur.