İngilis 
Rus MƏŞQDƏN ÖNCƏ VƏ MƏŞQDƏN SONRA QİDALANMA. TƏMƏL MƏŞQ QİDALARI
İdman qidaları
Məşqdən öncə və məşqdən sonra qidalanma, məşq performansımızda əhəmiyyətli dərəcədə rol oynayır. Əzələ kütləsini artırmaq üçün xüsusilə də məşqdən öncə və məşqdən sonra düzgün qidalanmalıyıq.
Məşq zamanı işləyən əzələlər, onları bəsləyən, qidalandıran qidalar olmazsa, öz işlərini tamamlaya bilməzlər.
Cəlbedici bədən quruluşuna sahib olmaq və eyni zamanda sağlam qalmaq istəyən şəxslər üçün mütəmadi məşq və balanslı qidalanma çox vacibdir.
Bütün uzmanlar, idmanla məşğul olarkən ac qalmamağın olduqca vacibliyini vurğulayırlar. Bu səbəbdən də əgər eyni zamanda diyet (pəhriz) eləyirsinizsə, ac qalmamağa diqqət edin.
İndi isə gələk əsas məsələyə:)
Məşqdən öncə və məşqdən sonra necə qidalanmaq lazımdır?
MƏŞQDƏN ÖNCƏ QİDALANMA
Bədən hər gün əzələ proteinlərini parçalayır və yenidən qurur. Bu sayədə anabolizm (bərpa) və katabolizm ( dağılma) bir-birini tarazılaşdırır. Əzələ böyüməsi prosesi əslində məşq zamanı deyil, yemək yedikdən sonra baş verir. Yəni məşqdən öncə bədənimizin protein sintezini artırması üçün lazım olan qidaları qəbul etməliyik.
Əzələ kütləsinin böyüməsi üçün bədənin ehtiyacı olan karbohidratı məşqdən 1 gün əvvəl qəbul etmək lazımdır. Məşqdən 1 gün əvvəl yediyimizin dəyəri, məşqdən bir neçə saat əvvəl yediyimizdən daha vacibdir.
Məşqdən öncə,
- Yulaf
- Banan
- Quru meyvələr
- Yumurta ağı
- Qatıq kimi məhsullar yeyə bilərik.
MƏŞQDƏN SONRA QİDALANMA
Məşqdən sonra qidalanma, ən az məşqdən öncə qidalanma qədər vacibdir. Bu, əzələ inkişafını dəstəkləyir. Məşq zamanı lazımi enerjini təmin etmək üçün, qlikogen depoları istehlak edilir və əzələlərdəki zülallar parçalanır. Məşqdən sonra qidalanma, əzələlərin itirdiyi proteini və qlikogen depolarını doldurmaq üçün vacibdir.
Məşqdən sonra qidalanma;
- Əzələ itkisini azaldır,
- Əzələ böyüməsini artırır,
- Qlikogen depolarını doldurur,
- Əzələ zədələnmələrinin qarşısını alır.
Məşqdən sonra,
- Karbohidrat (kartof, antioksidant meyvələr, düyü, yulaf, makaron, tərəvəzlər)
- Protein ( protein tozları (whey, kazein, izolyat), yumurtanın ağı, qatıq, süd, az yağlı pendir, dəniz məhsulları, ət, toyuq)
- Yağ (avokado yağı, qoz-fındıq və badam yağı, zeytun yağı)
ilə zəngin qidalar əzələ bərpasını və əzələ kütləsinin böyüməsini dəstəkləyəcək.
MƏŞQDƏN NEÇƏ SAAT SONRA QİDALANMALI?
Məşqdən sonra əzələlərdə parçalanma gedir və bu müddətdə qlikogen anbarları boşalır. Əzələlərə lazım olan qida maddələri vaxtında alınmazsa, əzələ böyüməsi baş verməz, əksinə əzələlər katabolizmə uğrayar. Elə buna görə də, məşqdən ən geci 30 dəqiqə ərzində yemək qəbulu vacibdir. Əgər yemək qəbul etmək imkanı olmasa, qida əlavələri olaraq, protein, amino, bcaa qəbul edə bilərik.
MƏŞQDƏN ÖNCƏ VƏ SONRA HANSI MESQ QİDASINI QƏBUL ETMƏLİ?
Məşqdən öncə və sonra protein ( whey, kazein, izolyat), amin turşular (amino), BCAA, arginin, qlutamin, kreatin qəbul edə bilərik.
BİZİ İZLƏYİN...