Amino nədir? Amino nə zaman istifadə olunur? Amino faydaları nələrdir?

İdman qidaları

Amino nədir?

Amin turşular  proteinlərin qurucu daşları adlandırılır və ümumilikdə  20 amin turşu vardır. Biz bu məqaləmizdə idmanla məşğul olan şəxslər üçün ən vacib amin turşular haqqında məlumat verəcəyik.

Yediyimiz qidalardan əldə etdiyimiz amin turşular proteinləri əmələ gətirir. Protein orqanizmdə sorulduğu zaman amin turşulara ayrılır və bu amin turşular orqanizmdə fərdi məqsədlər üçün istifadə olunur.

Amin turşular protein sintezində və əzələ kütləsinin inkişafında iştirak etdiyi üçün gündəlik qida rasionumuza amino daxil etməliyik. Hər bir idmançının ona lazım olan amin turşular haqqında məlumatının olması onun qidalanmasında əhəmiyyətli rol oynayır. 

Esensial (əsas) amin turşular

1. Histidin

Histidin orqanizmdə böyümə və toxumaların bərpası üçün istifadə olunan aminodur. Bu amin turşular özlərini sinirlərin üstünə sarıyaraq miyelin deyilən bir qoruyucu təbəqə yaradırlar.  Bu təbəqə beyində və onurğa iliyində istənməyən ani hərəkətlərin qarşısını alır. Bundan əlavə, orqanizmdəki artıq ağır metalların (dəmir kimi) atılmasına da kömək edir. Mədədə mədə mayesini istehsal edərək həzmi sürətləndirir. Bu da təbii ki, həzm və bağırsaq problemlərinin qarşısını alır.

2. Lizin

Lizin böyümə və inkişaf üçün çox əəmiyyətlidir. Orqanizmdə sümük və əzələ böyüməsi üçün lazımi kalsium sorulmasını təmin edir. Eyni zamanda yağların enerjiyə çevrilməsi üçün bədəni tətikləyir. Histidin və digər amin turşular kimi kollagen, testosteron, insulin, antikor kimi hormonlar istehsal edərək, zədələnmiş toxumaları bərpa edir.

3. Fenilalanin

Fenilalanin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və məşqinizi daha yaxşı motivasiya ilə keçirməyinizə kömək edir. Yaddaşı gücləndirir və sinir sisteminin düzgün işləməsini təmin edir. Günəş işığında UB şüalarının udulması ilə bədənin D vitamin səviyyəsini yüksəldir. Eyni zamanda qlutamin istehsal edən amin turşulardandır.

4. Metionin

Metionin orqanizmdə yağ yanması prosesini sürətləndirdiyi üçün testosteron səviyyəsini də artırır. Sink ilə birlikdə qəbulu daha çox effekt verir. Mədədən və qaraciyərdən ağır metalları çıxarır, sərbəst radikalları azad edir, yaddaşı gücləndirir və antioksidant təsir göstərir.

5. Treonin

Treonin orqanizmdə 2 vacib protein olan kollagen və elastin istehsalında istifadə olunan və bədəndə protein balansını qoruyan buir amin turşudur. Həmçinin qaraciyər funksiyalarını və qaraciyər yağlanmasına səbəb olan maddələrin funksiyalarını idarə edən faktorlardandır.

6. Leysin (BCAA)

Ən güclü BCAA olan leysin, qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir, dəri toxumasının, əzələlərin və sümüklərin böyüməsi və bərpasını təmin edir. Əzələ toxumasının dağılmasının qarşısını alır və bərpa prosesinə kömək edir.

7. Izoleysin (BCAA)

Izoleysin əslində leysin ilə çox oxşardırlar. Əzələ bərpasını dəstəkləyir, qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir.

8. Valin (BCAA)

Valin əzələ toxumasının böyüməsində və bərpasında əhəmiyyətli rol oynayır. Bədənin nitrogen balansını və qlükoza ehtiyyatlarını qoruyur.

 

Vacib amma esensial olmayan amin turşular

Esensial olmayan amin turşuları  bədənimiz ehtiyacı olduğunda özü istehsal edə bilir amma bəzi vəziyyətlərdə kənardan qəbuluna ehtiyac yaranır.

1. Qlutamin

L-Glutamine bədəndə kifayət qədər mövcud amin turşudur. Bəzən bədənimizdəki ümumi amin turşuların 60%-ni təşkil edir. Çünki asanlıqla qandan birbaşa beyinə çatır. Sırf buna görə də bəzən qlutaminə “beyin qidası” da deyirlər.

Yaddaşı gücləndirir, diqqəti artırır. Beyində zehni aktivliyi artıran və beyin funksiyalarını çalışdıran GABA (gamma-amino-butyric-acid,) amin turşunu yüksəldən qlutamin turşusuna çevrilir.

2. Arginin

Arginin ən vacib xüsusiyyəti nitrogen tutma qabiliyyətinin olmasıdır. Nitrogen, əzələlərdə protein sintezi üçün lazım olan açar elementlərdən biridir. Arginin istifadəsinin ən böyük faydalarından biri, qan axınını və sirkulyasiyasını yaxşılaşdırma qabiliyyətidir. Argininin digər bir rolu, böyümə və enerji istehsalı üçün orqanizmi xəbərdar etməsidir.

Argininin faydaları

  • Iltihab əleyinə mübarizə aparır.
  • Arterioskleroz və infarkt riskini azaldır.
  • Qan damarlarını bərpa edir.
  • Əzələ ağrılarını azaldır.
  • Immuniteti yaxşılaşdırır.
  • Cinsi zəiflik və erektil disfunksiyanı aradan qaldırır.

3. Karnitin

Karnitin də məşhur amin tutrşulardandır, amma iş orasındadır ki, o heç amin turşu belə deyil. Karnitin  BT vitamini kimi də adlandırılır. Karnitinin 4 növü var amma idmançıların istifadə etdiyi L-karnitin növüdür. L-karnitin yağ yandırmaq üçün  və daha çox enerji verməsi üçün istifadə olunur. Sağlamlıq baxımından karnitin, ürəkdə, qaraciyərdə və əzələlərdə yağ turşularının toplaşmasının qarşısını almağa kömək edir.

4. Sistein

L-sistin kükürd tərkibli çox yaxşı bir antioksidantdır. Bədəndə metionin tərəfindən istehsal olunur. Sistein çox qeyri-sabit bir amin turşudur və fürsət düşdükcə sistinə çevrilir. Ancaq bu problem deyil, çünki orqanizmin ehtiyacı olduqda, sistin təkrar sisteinə çevrilir. Həyati bir əhəmiyyət kəsb edən sistein, həmçinin taurin istehsalını da təmin edir.

5. Beta Hidroksi Beta Metil Bütrat (HMB)

HMB, leysindən əmələ gəlmişdir və proteinin miqdarını artırır. Bu da daha az yağ depolanmasına və əzələ kütləsinin qorunmasına kömək olacaqdır.

Tərkibində amin turşuların olduğu qidalar

Qırmızı ət

Qırmızı ət tərkibində ən çox protein olan qida hesab olunur. 85 q yağsız ətdə 31q protein var.

Toyuq, hinduşka və balıq

Keyfiyyətli protein qəbulu üçün seçimimiz yalnız qırmızı ət deyil. 85 q toyuq və hinduşka sinəsində 28 q protein vardır. Yenə eyni miqdarda ton balığı və somon balığında da 22 q protein vardır.

Yumurta və süd məhsulları

Yumurta, pendir və qatıq kimi süd məhsulları da vacib amin turşu qaynaqlarıdır. Yağsız və az yağlı süd məhsulları qram və kalori başına ən çox protein nisbətinə sahibdir.

Bitki mənşəli proteinlər

Digər protein mənşəli proteinlərdən fərqli olaraq soya bitkisində bütün əsas amin turşular mövcuddur. Paxlalı bitkilər və qabıqlı yemişlərin tərkibində bütün amin turşular olmur amma əəmiyyətli dərəcədə proteindən ibarətdir. Məsələn 100 q qaynanmış böyrək lobyada 9 q protein və 100 q balqabaq tumunda 19 q protein vardır.

Amino nə zaman istifadə olunur?

Qidalanma uzmanlarına görə gündə 6-15 q BCAA (leysin, izoleysin və valin) intensiv məşq zamanlarında gücünüzü geri qazanmağa kömək edəcəkdir. Məşq zamanı və məşqdən sonra BCAA qəbulu, əzələ itkisinin qarşısını almaqla yanaşı, məşq zamanı yaranan əzələ ağrılarını da azaldır.

Səhər yeməyindən öncə məşq elədiniz ya eləmədiniz fərq etməz. Araşdırmalar göstərir ki, səhər yemək öncə amino qəbulunun hormonal faydaları daha çox olur, yəni  böyümə hormonunun səviyyəsini artırır.

Məşqdən əvvəl enerji istehsalı üçün karbohidratlı qidalar tövsiyə olunsa da, aminonun yerini verməz.

Məşq zamanı amino istifadəsi, məşqdə yaranan əzələ dağılmasının qarşısını alır və əzələlərdə meydana gələn amin turşu itkisini anında kompensasiya edərək, əzələlərin daha sürətli bərpasını təmin edir.

Məşqdən sonra amino dəstəyi, hər zaman orqanizm üçün faydalı olmuşdur. 2006-cı ildə aparılan bir araşdırmada, məşq sonrası yemək ilə birlikdə karnitin istifadəsi testosteron səviyyəsini artırdığını və bunun da əzələ kütləsinin artırdığı və yağ yandırmağa köməyi göstərilmişdir.

Amino faydaları nələrdir?

  • Protein sintezini artırır
  • Qarın yağlarını əridir
  • Immunitet sistemini gücləndirir
  • Sinir sistemini qoruyur
  • Əzələ itkisinin qarşısını alır
  • Əzələ kütləsinin böyüməsini, inkişafını və bərpasını təmin edir.
  • Məşq performansını artırır.

Amin turşu növləri

Amin turşular tablet, toz və maye olmaqla, 3 fərqli formada istifadə olunur.

Tablet aminolar

İstifadəsi ən geniş yayilmış amino formasıdır. Ümumilikdə isə tablet şəklində olan aminolar böyük olduğu üçün bəzi insanlarda qəbulu problem yaradır. Orta hesabla 15 dəqiqədə qana qarışırlar. Əgər ilıq su ilə içərsəniz, bu müddət daha da az olacaq. Tablet aminoların istifadəsinin geniş yayılmasının əsas səbəblərindən biri də onların dadının olmamasıdır.

Toz aminolar

Toz aminoların tabletdən tək fərqi qana daha tez qarışmasıdır.

Maye aminolar

Maye amin turşularının tərkibində çox yüksək səviyyədə saf amin turşular olur. Qana çox sürətli qarışırlar və birbaşa əzələlərə təsir edirlər.

Bu məqalədən sonra, siz də amin turşu qəbulunun nə qədər vacib olduğunu düçünürsünüzsə, "buradan" əldə edə bilərsiniz.

 

idman qidalari, protein nedir, bcaa nedir, geyner nedir, çeki artiran proteinler, kazein nedir, whey protein nedir, izolyat nedir